İzotonik, İzometrik, İzokinetik ve Pliometrik Çalışma Nedir, Ne işe Yarar? (II)

28/05/2011  //     //  Antrenman, Antrenman, Sağlık, Beslenme


 



Önceki yazımızda, direnç (rezistans) ve benzeri çalışmalar ve etkileri
üzerine konuyla ilgili bazı ön açıklamalarda bulunmuştuk. Bugünkü yazımızda
ise





İzometrik


ve

İzotonik
çalışmaları daha yakından inceleyeceğiz. Önce, direnç
(rezistans, İngilizce resistance’den gelir)
 çalışmasını
daha ayrıntılı bir şekilde tanıyalım.



 


Direnç
Hareketleri Nedir, Ne İşe Yarar?


Halk
arasında




“Vücut Geliştirme”



sporu olarak da bilinen




“Direnç Hareketleri”




kas kütle ve tonusunu
 arttırmaya
yönelik serbest
ağırlık veya makineler
 ile
yapılan ortalama olarak 1
ila 3 setten
oluşan, 3
tekrar ila 25 tekrar
 arasında
gerçekleşen anaerobik çalışmalardır. Her setten sonra kısa dinlenme
periyodları verilir. Sporcu bu çalışmalar esnasında kuvvetinin %
75
’ini kullanarak antrenman yapar. Bu türden çalışmalarda amaç kas
kütlesini ve tonusunu arttırmanın yanında kas simetrisini ve estetik
görünümünü de zirveye çıkarmaktır. Kas kütle ve hacminin artışının yanında kuvvet
artışı ile beraber tendonlar
da güçlenir. Dayanıklılık sporu ile
uğraşanların bu türden çalışmaları çok ağır ve sık sık yapmamaları tavsiye
edilir. Çünkü aşırı ağır çalışmalar neticesinde fazlasıyla artacak olan kas
kütlesi, dayanıklılık sporu yapanlarda olumsuz etki yaratabilir. Yalnız




sakatlanmalara engel olmak



amacıyla seyrek olarak




fazla ağır çalışmamak



kaydı ile dayanıklılık antrenmanlarına destek amaçlı yapılabilir.

 



Rezistans çalışması adı altında “Halter
Sporu”, “Ağırlık Kaldırma”(Powerlifting) ve “Vücut Geliştirme”
 birbirine
karıştırılmamalıdır. Halter müsabakalarında, maksimum
ağırlığın Silkme ve Koparma
branşlarında yerden en yükseğe
kaldırılması söz konusu olurken, “Ağırlık
Kaldırma”da (Powerlifting) Bench press
 (Sehpaya
yatıp göğüs üstünde halter çalışması),  Squat (Omuzda
ağırlıkla oturup kalkma çalışması) ve Deadlift’de
(Halteri kollar kalça seviyesine gelecek şekilde tutma ve belden öne eğilip
doğrulma) müsabakalarında, maksimum ağırlıkların tek tekrar ile yerden veya
sehpadan kesilmesi söz konusudur. Vücut
geliştirme
de ise yıl boyunca kas kütle ve simetrisini direnç
çalışmaları ile geliştiren sporcu, yarışma esnasında sadece kaslarını
sergiler.

 


 


“İzotonik” Hareketler Nedir, Ne İşe Yarar?


“İzotonik
çalışma”
 az önce yukarıda
bahsettiğimiz direnç çalışmaların nasıl ve ne şekilde gerçekleştiğini
anlatan teknik bir terimdir. İzotonik teriminine karşılık gelen bir diğer
açıklayıcı terim ise
“Dinamik çalışma”
dır. “Kalistenik
Hareketler”
 (vücudun
ağırlık merkezi olduğu çalışmalar), “Makaralı
Ağırlık Makineleri
” ve “Direnç
(Rezistans) Makineleri” 
ile
yapılan çalışmalar, “İzotonik Çalışmalar” sınıfına girer. Bu türden
çalışmalarda kaslar hem eksantrik
(uzayarak) 
hem de konsantrik
(kısalarak)
 olarak
çalışır. Örnek olarak,



bench press
’de ağırlığı göğsünüzün üstüne indirirken göğüs kaslarınız
uzar, ağırlığı yukarı doğru ittirmeye başladığınızda kaslar kısalmaya
başlar. Unutmayın ki, kaslarınız sadece bir ağırlığı yer çekimine karşı güç
uygulayıp kaldırırken çalışmaz, aynı ağırlığı yere doğru indirirken de
çalışır. Dolayısıyla böyle çalışmalarda ağırlığı indirme esnasında da yavaş
ve kontrollü olmak, kaslara pozitif yönde gelişme kaydetme şansı verir. Eksantrik
çalışmaya, “Negatif Kontraksiyon” (Ters yönde kasılma)
 adı
verilmesinin sebebi de kasların ters yönlü çalışma yapabilmesindendir. Az
önce de belirttiğimiz gibi İzotonik
çalışmalar amaca yönelik yapılırsa çok faydalıdır.
 Dayanıklılık
sporcuları, zaman zaman hafif ağırlıklarla ve çok tekrarlı birkaç setlik
çalışmalar yaparak kendilerini olası sakatlıklara karşı koruyabilirler.
Yalnız bu türden çalışmalar için pahalı aletlere sahip olmak veya spor
salonlarına gitmek zorunda kalabilirsiniz. Gerçi son yıllarda daha uygun
fiyatlara minimalist spor aletleri de mevcut, fakat bu türden spor aletleri
alırken mucizevi sloganlara aldanmayıp bir bilene danışılmasında fayda
vardır.

 


 


İzokinetik Çalışma Nedir, Ne İşe Yarar?


“İzokinetik
Çalışmalar”
 izotonik
çalışma bazlı olup, hareketin şiddet ve hızının elektromekanik
bir cihaz
 tarafından
kontrol edilmesi ile gerçekleşen direnç çalışmalarıdır.
Kısaca izah etmek gerekirse, eğer Rocky IV’ü seyrettiğiyseniz, Rus Boksör
Ivan Dragon’un çalıştığı bilgisayarlı
antrenman makineleri
 dersek
daha iyi anlayacaksınız. Bu cihazlar hareketin hızını kontrol ederek,
gerilimin tüm hareket boyunca var olmasını sağlar ve maksimum verim elde
edilir. Bu tür makineler, izotonik (serbest ağırlık çalışması)
çalışmalardaki kontrolsüz çalışmaya engel olurken hızlı ve patlayıcı güç
çalışmasına müsaade etmez. Patlayıcı güç sporları yapanlar için fayda
sağlamaz iken kuvvet gelişimi için faydalıdır. Normal şartlarda büyük spor
salonlarında bulunan pahalı elektromekanik cihazlardır. Dayanıklılık sporu
yapanlar için gereğinden fazla yüksek spor salonu aidatları vermeye gerek
olmadığını düşünüyorum. Bilinen klasik yöntemlerle yapılan çalışmalar
sayesinde,  istenilen kuvvet kazanımlar elde edilebilir.

 

Gelecek bölümde İzometrik
ve Pliometrik
 çalışmaları
inceleyeceğiz

 



Hazırlayan: Alpay AKHUN



  

 

Yazar Hakkında :

Bir Yorum Yazın