İzometrik, İzotonik, İzokinetik ve Polimetrik Çalışma Nedir, Ne İşe Yarar? ( I )

25/05/2011  //     //  Antrenman, Antrenman, Sağlık, Beslenme




 

 

Bilindiği gibi “Kas
formu
”,  kuvvet ve dayanıklılık diye ikiye ayrılır. Kuvvet, bir kas
grubunun tek seferde üretebileceği azami güç olarak tanımlanırken,
dayanıklılık ise iskelet kaslarının belli bir süre sürekli olarak
çalıştırılması esasına dayanır.

 

Günümüzde kuvvet çalışması yapan birçok atlet, dayanıklılık
antrenmanlarından uzak dururken, aynı şekilde dayanıklılık antrenmanı yapan
sporcular da kuvvet antrenmanlarından kaçınmaktadır.

 

Sebebi ise çok basittir. Yaptıkları spora
yönelik antrenmanların dışındaki hareketlerin kendilerini faydası olmadığını
ya da olumsuz yönde geri döneceğini düşünürler. Aslında bu kanı tamamen
yanlış olup son çeyrek yüzyılda, profesyonel sporcular her iki antrenman
stratejisini çalışma programlarına ilave etmiştir. Bu türden sinerjik
çalışmalar, sporcunun antrenman kapasitesini arttırıp atletik performansını
yükseltirken, sakatlanma riski, sırt ağrısı, duruş bozukluğu gibi
olumsuzlukları ortadan kaldırdığı bilinen bir gerçektir.

 

Bu yazımızda, uzun yıllar çalışmış
olduğum direnç
(resistance – kuvvet) çalışmalarının
 çeşitleri
ve özellikleri hakkında genel olarak bilgilendirme yapmaya çalışacağım.
Aslında geçtiğimiz zamanlarda “Triatler
Ağırlık Çalışmalı mı?
” ve “Core
Çalışmaları Nelerdir ve Ne İşe Yarar
” başlıklı
yazılarımızda bugün işleyeceğimiz konularımızla alakalı olarak bilgilendirme
yapmıştık.

 

Bugün ise “Kas
formu egzersizleri
” diye tanımlayabileceğimiz rezistans
çalışmalarının alt dallarını oluşturan “İzometrik”,
“İzotonik”,  “İzokinetik” ve “Polimetirk çalışma
” nedir, olumlu ve
olumsuz yanları hakkında sizleri bilgilendirmek istiyorum.

  


 



Hızlı, Orta ve Yavaş Kasılan Kas Lifleri

Öncelikle lise biyoloji
bilgilerimizi yoklayarak başlamakta fayda var. Vücudumuzda 3 tip kas
bulunur: Düz
kaslar, kalp kasları, ve iskelet kasları
. Düz kaslar, yemek borusu,
mide ve bağırsak gibi sindirim sistemini organlarının istem dışı hareket
etmesini sağlar. Kalp kasları da aynı şekilde istem dışı hareket ederek
görevini yerine getirir. İskelet kasları ise her iki kas gurubunda farklı
olarak istemli olarak hareket eder.

İskelet kasları, hızlı
(beyaz), orta ve yavaş (kırmızı) kasılan liflerden 
oluşur.
Hızlı kasılan lifler, yüksek ağırlık ve gerilimlere dayanır fakat çabuk
yorulur. Anaerobik
(oksijensiz ortamda şeker kullanarak çalışma prensibi
)
mekanizma ile çalışır. Ağırlık
kaldırma, atlama, sprint 
gibi
sporlar, bunlara örnek teşkil eder. Bu türden çalışmalar, kas kütlesi ve
hacminde artış sağlar. Orta hızda çalışan lifler de aynı türden çalışmalarda
hızlı kasılan liflere benzer özellikler gösterebilir. Yavaş kasılan lifler
ise yük ve gerilme daha az dayanıklı olmakla beraber yorgunluğa karşı
oldukça dirençlidirler. Aerobik
(Oksijenli solunumla karbonhidrat ve yağları yakarak çalışma prensibi)
 mekanizması
ile çalışır. 

Kısaca özetlemek gerekirse, kas kuvveti ve kütlesini arttırmak isteyen sporcular
hızlı kasılan lifleri çalıştırmalı, kas dayanıklılığını arttırmak isteyenler
ise yavaş kasılan liflere yönelik çalışmalar yapmalıdır.



 


Güçlü Kalp, Güçlü Kaslar İlişkisi

Yaygın kanı, güçlü kalp kası
olanların, kas dayanıklılığının yüksek olduğu düşüncesidir. Bunun tam olarak
doğru olduğu söylenemez. Eğer yeterince güçlü kaslara sahip değilseniz,
kalbinizin güçlü olması yeterli olmaz. Elbette kalp kası ve dolaşım
sisteminin güçlü olması, dayanıklılık sporu yapanlar için birinci dereceden
önemli bir durumdur. Özellikle, koşu, bisiklet ve yüzme, kalp ve dolaşım
sitemini oldukça güçlendiren sporlardır.  Bu yüzden, bir yandan dayanıklılık
antrenmanları yaparak kalbinizi güçlendirirken, diğer yandan yukarıda
saydığımız rezistans hareketleri ile kaslarınızı dayanıklılığının yanında
kuvvetini de arttırmanız faydalı olacaktır.

 


 



Güçlü Kaslar, Düşük Sakatlanma Riski

Güçlü kas formuna sahip olmak demek
sakatlanma riskinin azalması anlamına gelir. Tüm spor branşlarında olduğu
gibi dayanıklılık sporlarında da limitlerini zorlayan atletlerin sakatlanma
riski mevcuttur. Özellikle rezistans çalışmalarının güçlendirdiği kas ve
tendonların sakatlanma ihtimali azalır. Kas formu ve kuvveti daha yüksek
olan sporcuların, zayıf olanlara nazaran boyun, diz ve bilek sakatlıkları
gibi sakatlıklara daha az yakalanma ihtimali vardır. Bunun nasıl olduğunu
anlamak için doktor olmaya gerek dahi yoktur. Sizin de bildiğiniz gibi,
zayıf kaslar herhangi bir aktivite esnasında güçlü kaslara oranla istem dışı
daha fazla esneme olasılığı içerir. Bu türden istem dışı esnemeler ya da
gerilimler bazen sakatlanma ve yaralanmalarla sonuçlanabilir. 
  



Karşılıklı Çalışan Kasların Güçlendirilmesi

Direnççalışmalarının
bir diğer amacı ise karşılıklı ilişki içinde olan kasların güç dengesini
sağlamaktır. Bilindiği gibi iskelet kaslarımız, karşılıklı olarak itişli ve
çekişli olarak konumlandırılmıştır. Basit bir örnek vermek gerekirse, bacak
kaslarınız, ön bacak (quadriceps), arkada ise arka bacak (hamstring) denilen
iki ayrı gruptan oluşur. Ön bacak itiş yaparken arka bacak çekiş görevini
üstlenir. Eğer yoğun bir şekilde ön bacak kaslarını kullanıyorsanız, arka
bacak kaslarınızın zamanla daha zayıf kalma neticesinde arka bacak çekmesi
vb. türden sakatlıklarla karşılaşılabilir. Buna engel olmak için arka bacak
rezistans hareketleri yapılmasında gereklidir.

 

Gelecek bölümde hareketlerin
analizi…

 



Hazırlayan: Alpay AKHUN

 


 

Yazar Hakkında :

Bir Yorum Yazın