Hızlı Toparlanmanın Basit İpuçları

15/06/2011  //     //  Antrenman, Antrenman, Sağlık, Beslenme




Birçok sporcu, uzmanlaştıkların spor branşında gelişme
kaydetmek için “Antrenman-Beslenme-Dinlenme
den oluşan üçlü stratejiye önem vermenin yeterli olacağını düşünürler.
Aslında genel kanı büyük bir oranla doğru olmakla birlikte bazı eksiklikler
içermektedir.

 


Hemen hemen birçok sporcu gayet iyi planlanmış bir antrenman
programına sahip olmanın
 yanında,
iyi bir beslenme
planı
 da yaparak başarılı
olmaya çalışırlar. Diğer yandan dinlenme kısmını
ise sadece
yeterince uyuyarak



gerçekleştirmeye çalışırlar. Yeterince iyi bir şekilde dinlenmek için etkili
bir “Toparlanma”
(Recovery)
 planına da
ihtiyaç vardır. Bu yazımızda “Hızlı Toparlanma”ya olumlu katkılar
sağlayabilecek basit ama etkili ipuçlarından bahsedeceğiz.

Elit sporcuları sıradan sporculardan ayıran en önemli özelliklerin başında
yukarıda saydığımız



klasik üçlü stratejinin
 yanında ilave
stratejiler
 kullanmalarıdır.
Bu yan satratejilerin başında ise sıkı
bir antrenman
yaptıktan sonra, bir sonraki antrenman için en
kısa sürede nasıl hazırlanılacağını
 bilmek
gelir. Bildiğiniz gibi bu sürece “Toparlanma
diyoruz. Toparlanma
süreci en az antrenmanın şiddeti ve kalitesi kadar önemlidir.
 Yapılan
antrenmanların, sporcunun gelişimine fayda sağlaması için hızlı toparlanmak
ve bir sonraki antrenmanda verimli olabilmek için çok büyük önem taşır. Özellikle
yoğun ve sık çalışmalar ile kamp dönemleri ve benzeri durumlarda hızlı
toparlanmanın önemi iki kat daha artar.
 

 


 


“Hızlı Toparlanma”
 sürecini
başlatmak için uygulanacak basit, ama etkili çözümleri maddeler halinde
sıralayalım.


Antrenman Sonunda Soğuma ve Esneme Yapın!

İyi planlanmış zorlu bir antrenman sonunda hepinizin bildiği kasalarımızda
oldukça yüksek miktarda


laktik asit
 
birikmiş
ve aşırı yorularak kasılmış kaslarımız gergin bir
hal almıştır. İnsan vücudu, biriken laktik asidi normal şartlarda 48
ila 72
 saatlik
dinlenme
 sürecinde
kaslardan uzaklaştırabilir. Bu süreci hızlandırmak için yapılabilecek en
basit şeylerden biri antrenman sonunda kalp
atım sayımızı
 kademeli
olarak yavaşlatmak ve biriken laktik asidin atılması sürecini başlatmak
olmalıdır. Ardından yapılacak hareket, az önce şiddetle kasılmış olan kas
gruplarını yumuşak hareketlerle esnetmek olmalı.
Kasları esnetmek toparlanma sürecine pozitif etki sağlayan önemli bir
unsurdur.

 


 



Antrenman Sonunda İlk Yarım Saatte Karbonhidrat Alımına Önem Verin!

Bir diğeri ise, çok etkili olduğuna inandığım antrenman sonrası



ilk 30 dakika içinde karbonhidrat alımına
 dikkat
edilmesidir. Şeker içeren ve hızlı sindirilerek kana kolay karışan enerji
kaynaklarının tercih edilmesinde fayda vardır. Çoğunlukla elektrolitten
zengin enerji içecek ve barları tercih edilmektedir. Ben sıvı formunda olan
enerji kaynaklarını hızlı emildiği için tercih ediyorum. Pekmez favori
enerji kaynağım. Sıvı olduğu için hem hızlı emiliyor, hem de üzüm
şekeri kana hızla karışan bir şeker
 türü.
Antrenman yaparken sindirim sorunu yaşamıyorsanız bu tür enerji
kaynaklarından istifade edilebilir. Eğer benim gibi hassas bir sindirim
sistemine sahipseniz, antrenman sonrası sizin için daha iyi bir zamanlama
olacaktır. Yalnız sonraki saatlerde aşırı miktarda basit şeker içeren
gıdalarla beslenmemekte fayda var. Hücrelerimizin aşırı yüklü




basit şeker banyosuna
 ihtiyacı
yoktur. Çok fazla şeker vücudunuzun fazlaca insülin salgılamasına yol açar
ve bu olumsuz reaksiyon vücudunuzun yağ depolaması ile sonuçlanır.

 


 


Bol Su İçin!

Yoğun antrenmanlar esnasında sıvı
kaybı çok yüksek 
olur.
Sıvı takviyesinde birincil tercihiniz su olsun.
Biyoloji bilgilerimizi şöyle bir yoklarsak; “Vücudumuzun
% 75’i sudan
 oluşuyor ve
bizler bunun %
5
’ni kaybettiğimiz durumlarda performans kaybı yaşarken, %10’nunu
kaybedersek hasta oluruz.” Bu yüzden antrenman sonrası vücudumuzun ihtiyacı
olan suyu ona geri vermeliyiz. Su ihtiyacı, hem mevsimsel olarak hem de
kişiden kişiye değişiklik gösterse de soğuk havalarda en az 0.5 lt, sıcak
havalarda ortalama 1-1.5 lt’den az olmamalıdır. Antrenman sonrasında ilk
anlarda su içmeyi bilmenin öneminin yanında,  ilerleyen
saatlerde de su içmeyi
ihmal etmemelisiniz.

 


 


Doğal Maden Suyu İçin!

 
Her antrenman sonrası aşırı su
kaybı, yağ ve şeker yakımına bağlı olarak vücudumuz asidik bir hal alır
.
Antrenman sonrasında sporcular genellikle hem kaybettikleri enerjiyi, hem de
sıvıları bir nebze olsun yerine koymak diğer yandan da doğal yolla vitamin
almak için meyve
suyu
 tercih ederler. Zaten asidik


hal almış olan vücudumuza fazladan meyve
asidi 
sokmak çok da iyi
bir uygulama değildir. Onun yerine bazik
olan doğal maden suları
 tercih
edilebilir. Yeteri miktarda su içtikten sonra içeceğiniz bir şişe doğal
maden suyu
 sizin
susuzluğunuzu tamamen giderecek, üstelik kaybettiğiniz birçok elektroliti geri
kazandıracaktır. Taze sıkılmış meyve
suyunu
 ise sabah kahvaltıdan
önce içmek
, size güne enerjik başlama imkanı sağlayacaktır.

 


 


Ayaklarınızı Yüksek Bir Yere Koyarak Dinlenin!

Antrenman boyunca bacak kaslarınızın ihtiyacı olan yüksek orandaki oksijen
ihtiyacını karşılama amacı ile kan sıvısı yoğun bir şekilde bu bölgede
toplanır. Kaslarda adeta havuzlanan kanın vücudun geneline geri dönüşünü
sağlamak için birkaç dakikalığına ayaklarınızı kalp seviyesinin üstüne
kaldırın.

 


 


Antrenman Sonrası Kısa Bir Süre Uyuyun!

Hızlı bir şekilde toparlanma için iyi bir uykunun şart olduğunu ve insan
metabolizmasının da uyurken
büyüme hormonu
 salgıladığını hepimiz
çok iyi biliyoruz. Diğer yandan iyi bir uyku için geceyi beklemek yerine
vaktiniz varsa 30
ila 60
 dakikalık kısa
süreli bir kestirme sizi çok daha iyi hissettirecektir.

 


 


Buz Terapisi Uygulayın!

Son yıllarda elit sporcular tarafından sıklıkla uygulanan bir yöntem olan “Buz
Terapisi”
ni uygulayın. Spor sakatlıklar için oldukça yaygın olarak
kullanılan “buz
kompres
” tedavisinin aynı zamanda yorulan kaslara da hızlı bir
toparlanma süreci sağladığının fark edilmesi ile birlikte çok kullanılan bir
yöntem halini almıştır. Basit, ama etkili bir yöntemdir.

 


 


Antrenman Sonrası İlk Öğünde Karbonhidrat Alımının Yanında Sebze ve Protein
Alımına da Önem Verin!

Antrenman sonrasındaki ilk öğünde



aşırı derecede karbonhidrat

alımına



takılıp kalmayın. Karbonhidratlar
çok fazla
 mineral
ve vitamin içermez
Mineral
ve vitamin ihtiyacınızı sebze ve meyvelerden
 elde
ederken yıkıma uğrayan kaslarınızı güçlü bir şekilde oluşturmak için kaliteli
protein
 alımına da önem
verin. Uygun oranda sebze, meyve ve protein alımı, fazladan ve gereksiz
karbonhidrat alımına engel olacak ve böylece gereksiz kilo alımına müsaade
etmemiş olacaksınız.

 


 



Kaliteli Gece Uykusuna da Önem Verin!

Sıkı bir antrenman sonrası gece geç saatlere kadar oturarak uykusuz
kalmak
iyi bir fikir olmadığı gibi bir an önce dinlenmeye geçmeye
çalışan metabolizmanızı
zorlamaktan
 başka bir işe
yaramayacaktır. Ertesi sabah dinlenmiş olarak kendi kendinize uyanabilmeniz
çok hızlı toparlanmanın en önemli ipuçlarından biridir. Bu yüzden gece
yarılarına kadar oturmak yerine, vakitlice uykuya geçmek birinci tercihiniz
olmalı. 

 




 




Ertesi Gün Dinlenme Antrenmanı Yapın!

Yoğun ve sıkı antrenmanlar sonrasında kaslarınız, en az 24 saat veya daha
fazla toparlanma sürecine ihtiyaç duyarlar. İlk 24 satte ya aktif
dinlenme

ya da tam dinlenme yapın. Çok yoğun çalışmaların ertesi günü,
vücudunuzu ağır
antrenmanlarla
 hırpalamak
yerine programınıza yumuşak
çalışmalar
 ekleyin. Ertesi
gün yapacağınız





yumuşak antrenmanlar 
kaslarınızda
biriken laktik
asit ve gerginliği atmanıza yardımcı
 olacaktır.
Böylece bir sonraki yoğun antrenmanınıza daha iyi hazırlanma imkanı elde
edeceksiniz.
 

Yukarıda saydığımız tüm bu küçük ipuçlarını yeterince dikkatli bir şekilde
uyguladığınız takdirde daha kısa sürede toparlanmanın yanında, gelişmenize
de olumlu yönde katkılar sağlayabilirsiniz. Diğer yandan çok yoğun ve zorlu
antrenmanlar silsilesini takiben yeterince dinlenemiyor ve bir yandan da
hızlı kilo kaybı yaşıyor ve de derecelerinizde, kısa süre öncesine göre
gözle görülür bir kötüleşme varsa, yeterince iyi dinlenemediğiniz çok
açıktır. Hatta sürantrenman
(Overtrianing) 
olduğunuzu
söyleyebiliriz. Tüm bu işaretler, “kendinizi ve programınızı biraz olsun
rölantiye alarak iyi bir dinlenme planı yapmanızda fayda var!” anlamına
gelmektedir. Aksi takdirde istenmeyen sakatlık vb. olumsuzluklardan oluşan
bir kısır döngü çemberine hapsolursunuz.



 



Fotoğraflar: 2010 Antalya & Alanya Triatlonu


Hazırlayan: Alpay AKHUN

 



  

Yazar Hakkında :

Bir Yorum Yazın