En Üstün İnterval

04/06/2011  //     //  Antrenman, Antrenman, Sağlık, Beslenme


 


 

Sportif bisikletçilikle ilgilenen, yarışlara katılan her sporcunun aklındaki
sorulardan biri de interval antrenmanıdır. “Ne zaman yapayım, nasıl
yapmalıyım, ne şekilde yaparsam ne kadar faydasını görürüm” diye merak
edilen interval antrenmanlarının en üstününü, Cyclingtr.com olarak
siz okuyucularımızla paylaşacağım.

 

Şimdi sizlere konu ile ilgili en somut örnekten bahsetmek istiyorum: Peter
Herzig. Bundan birkaç yıl öncesinde pek de hızlı olmayan bu bisikletçi,
Avusturalya Quennsland Üniversitesi’nde öğrenciyken, bisikletçiliğe olan
ilgisi düşük seviyedeydi. O dönemde aynı okulda egzersiz fizyoloğu olan Paul
Laursen, dünyada bisikletçilere önerilen programlar arasındaki en etkili
interval programının hangisi olduğunu aramaktaydı. Laursen, Herzig’i, T-Max
diye adlandırdığı bir çalışma grubuna dahil etti.

 

Herzig, kusmamaya gayret ederken hayatının en acımasız antrenmanıyla karşı
karşıya geldi. Fakat bu interval antrenmanlarının 8.sinde artık daha
hızlanmıştı. Azami güç çıkışı, % 10’dan daha fazla bir seviyeye çıktı. VO2
Max’ı (vücudunuzun ne kadar oksijeni alıp kullanabilmesinin ölçümü) 3 birim
artmıştı ve 40 km’lik zamana karşı sürüşünde eskisinden 4 dakika hızlı
bitirmişti. Herzig, şimdi Avusturalya’da pro domestik görevinde.

 


T-Max intervali, genetik yatkınlığınız ve kondüsyon seviyenize göre
antrenman ve dinlenme süresinden, antrenman sertliğinden kıstığı için
etkilidir. Nasıl çalıştığını söyleyeyim: T-Max, tükenmeden önce zirve
gücünüzü koruyabildiğiniz zamanın uzunluğudur. Bilimsel terimleri bir kenara
bırakırsak, neredeyse ölecekmiş gibi hissedip durana kadar ne kadar süre
zorlayıcı bir şekilde binebileceğinizdir. Birçok insan için bu 4 ile 6
dakika arasındadır.

 

Paul Laursen, bisikletçilerin en çok gelişmeyi kendi T-Max’larının % 60’ında
yaptıkları intervallerle beraber bu intervallerin arasındaki dinlenme
süresini ikiye katlayarak gösterdiğini gözlemlemiş. Örneğin 4 dakikalık T-Max’ı
olan birisi, 5 dakikalık dinlenmeyi takip eden 2:30 dakikalık sert bir sürüş
yapar. 2006 yılında bir üniversitede yapılan çalışmada, üniversitenin
bisiklet takımı üyeleri 6 hafta boyunca haftada 2 defa 8 set interval
yapılmış ve 5 kilometrelik zamana karşı denemesinde % 7’lik artışla gelişim
göstermişler.

 

Güç antrenmanı konusunda bir otorite olan egzersiz fizyoloğu A. Coggan, “Çok
mantıklı ve interval antrenmanına faydalı görünüyor. İşte kendinizi
zorlayarak sürebileceğiniz azami zaman miktarı. Bu sert antrenmanları
tekrarlı bir şekilde yapmak için daha kısa süre zorlayarak sürmelisiniz”
diyor. Herzig, “Tepe noktasında güç çıkışı ile bisiklet sürmek dayanılmaz
derecede acı. T-Max intervallerini asla unutamayacağım. Bu antrenmanlar
muhtemelen şimdiye kadar tamamladığım en sert antrenmanlardı” diyor.

 

 


 

 


T-Max’ınızı Bulmak :

 


1. Önce Zirve Güç Çıkışınızı Bulun.
 PowerTap,
Polar, SRM veya CompuTrainer’ın güç ölçen bir cihazıyla 100 watt güç
çıkışında sürüşe başlayın. Tükenene kadar gücünüzü her bir dakikada 30 watt
artırın. Laursen test sürücülerinin dakikada 60 devrin üzerinde
kalamadıklarında tamamen tükenmiş olduklarını varsayıyor. Ölçüm testini
kullanabilirsiniz fakat gelin dürüst olun, ne zaman bittiğinizi biliyor
olacaksınız. Yere düşmeden hemen önce ürettiğiniz watt rakamı sizin azami
güç çıkışınızdır. (veya PPO = Peak Power Output)

 


 


2. T-Max’ınızı Bulun.
 1
veya 2 gün dinlenin. Tekrar güç ölçer kullanarak, daha fazla o çıkışınızda
sürdüremeyene kadar PPO’nuzda sürün. Azami Güç Çıkışınızı koruyabildiğiniz
süre sizin T-Max’ınız olacaktır. Birçok kişi için önceden de belirttiğim
gibi bu süre sadece 4 ile 6 dakika arasındadır.

 


3. En Üst İntervalinizi Hesaplayın.
 T-Max
sürenizi 0.6 ile çarpın. Bu sizin intervalinizin çalışma aşaması (interval’deki
tempo kısmı) olacaktır. Çalışma aşamasını ikiyle çarparak her bir zorlama
arasındaki dinlenme sürenizi belirleyebilirsiniz.

 


4. Deneyin.
 Testin
orijinali 8 zorlayıcı tempoyu tavsiye ediyor. Ancak eğer öğle yemeğinizi
veya önemli bir etkinliği kaçırmamayı istiyorsanız 2 veya 3 interval ile
başlayın. Her hafta 2 defa tekrarlayın. Bu iki oturum arasında en az 2 gün
dinlenin ya da kolay bir sürüş yapın. Antrenman başına 5 veya 6 intervali
başarana kadar her hafta bir set için 1 interval ekleyin. Eğer
yapabilirseniz 8 intervale ulaşmaya çalışın.

 

Eğer gücü ölçemiyorsanız, maksimum nabzınızın % 95 ile % 100’ünde
yapacağınız 2:30 dakikalık intervaller (konuşamayacağınız nokta) ile bunları
izleyen maksimum nabzınızın % 60′ ında yapacağınız dinlenme bölümü (tam
cümleler kurabileceğiniz seviye) ile fayda görebilirsiniz. Aralarında en az
iki gün spinning yapacağınız veya dinleneceğiniz şekilde her hafta iki gün 2
ile 6 set arasında yapın.



 




Hazırlayan: Fatih
Buzgan



  

 

Yazar Hakkında :

Bir Yorum Yazın