Bisikletçi Anatomisi – Sırt Kasları ve Geliştirilmesi

18/01/2012  //     //  Antrenman, Antrenman, Sağlık, Beslenme

 

Sırt kasları bir bisiklet sürücüsü profesyonel olsun ya da olmasın bir çok etkiye sebep olur. Bunların başında kullanılan bisikletin açılarından kaynaklanan duruş bozukluklarını engellemektir. Özellikle bel bölgesi ağrıları başladığında bundan etkilenen vücut direnciniz yüksek oranda azalır. Temel olarak en çok etkilenen bölgede bacaklarınız olur. Pedala yüklenemezsiniz. Dolayısıyla motivasyon düşer. Sinirleriniz bozulur. Yeri gelir belki o an yaşadığınız durumu haykırmak bile isteyebilirsiniz. Bir de beraber antrenmana başladığınız grup sizi bırakmış gitmişse…

Konular genelde profesyonellik yolunda olan sporculara hitap ettiği için örneklemeler başta yol bisiklet ve arkasından dağ bisikleti olarak verilir. Bisikletiniz üzerindeki duruşunuzun profesyonel olması için temel bilgiler vardır. Bunlar; diz açınızın pedalı tam aşağıda bıraktığınızda 180 derece olmaması gerekir. Direksiyonu tutarken fazla eğilmemeniz ya da tam tersine dik durmamanız gerekir. Gidonu alt bölgeden tuttuğunuzda pedal çevirirken dirsek ve diz arasında göz kararı bir açı oluşmalıdır. Bu durumların bir çok varyasyonu tabii ki vardır. Bizim için bu konuda önemli olan bisiklet üzerinden sırtınızın nasıl bir şekil aldığıdır. 

 

 

Mesela bu yol bisikletçisi bu resimde bir zamana karşı yarışında mücadele gösteriyor. Bisiklet üzerindeki duruşu aerodinamik açıdan önemli. Çünkü aklınızın ucundan geçmeyecek küçük önemli detaylar bu sporcunun derecesini etkilemekte.

 

 

 

Bu dağ bisikletçisi ise yarış sırasında zorlu bir tırmanışta. Kendi ağırlığını ayağa kalkmadan verebildiğince öne vermesi onu daha az yoracaktır. Bel bölgesinden bir miktar eğimli olması onun kambur durmasını gerektiriyor.

 

 

Bu da bir gezi bisikletçisi… Sizce yanlış olan bir duruş var mı? Bence sol ayağına dikkatle bakıldığında yanlışı göreceksiniz. Gezi için de olsa yarış profesyonelliği için de olsa bisikletiniz ile uyumunuz sağlık açısından tam olmalıdır. Çünkü bu sadece dizlerinizde ve belinizde ağrı değil bisikletten indiğinizde de vücudunuzda duruş bozukluklarına yol açar.

 

Not: Biz bisikletçiler için söylenen genel bir söz vardır.” Bisiklet sende kamburluğa yol açacak!” Eğer bisiklet üzerinde duruş açılarınız prosedürlere uygunsa bu söz sizin için bir şey ifade etmez. Fakat duruş açılarınız sizde ağrılara sebep oluyorsa bu söz sizin geleceğiniz için çok tehlikelidir.

 

Duruş açılarınızı doğruladıktan sonra eksik olan bir diğer noktanız ise omurgalarınızın eğikleşmemesi için onları saran kas yapılarınızı geliştirmek bir bisikletçinin önemli bir görevidir. Bunun için düşüncemiz de neyi neden ve nasıl yapıyoruz? şeklinde olmalı ve dolayısıyla sırtımızda bulunan kaslar hangileridir? sorusundan başlamalıyız. Elimizde bulunan malzemeyi doğru ve sağlıklı bir şekilde işlemek için onu tanımamız gerekir.

 

Trapezius: Bu kas türünü boyun ve omuz kas bilggileri başlığında tanımlamıştık. Fakat kas geniş yapısından dolayı sırt bölgesinin önemli bir bölümünü kapladığından bu başlık altında da belirtilmeli diye düşündüm.Göğüsün 1 ve 12 omurları arasından başlayıp köprücük keiği arka yan bölümü üzerinden geçip ense üst çizgisin diğer yarısında sonlanan bir kastır. Kürek kemiğine adduksiyon(vücut eksenine dikey yapma), üst bölümü kürek kemiğini yukarı kaldırıcı ve alt bölümü aşağı indirici görev yapar.

 


Rhomboid Major – Minor: Bu iki kas kütlesi omurga ile kürek kemiği arasında bulunur ikisininde görevi aynıdır. Kürek kemiği ile omurga arasında gerginliği koruyarak kolun vücuda yaklaştırılmasını sağlar. 

 

 

 

Latissimus Dorsi: Vücudumuzun en büyük 2. kas kütlesi olmakla beraber halk dilinde en çok bilinen adı “kanat”tır. Bel bölgesinin inceliğine bağlı olarak vücudumuzun üçgen şekil dediğimiz ters piramit halinde görünmesine büyük katkı sunar. Görevi kolu yukarı kaldırma aşağı indirme geriye çekme ve ileriye itme hareketlerini(kısacası kola omuz bölgesinden her hareketi sağlama) sağlamaktır.

 

 

 

Erector Spinae: İşte bu kas grubu sizin dik durmanızı sağlayan omurgalarınızı sarar. Bu kaslar ne kadar sağlam yapıda olursa omurga eğilmelerinden de o kadar uzak olursunuz.  Erector Spinae kas grubu 3’e ayrılır.

Iliocostalis: Kafatasınızın ense ile kesiştiği noktadan başlar ve  Infraspinatus kasının altından geçerek bel bölgenizin en altına kadar uzanır. Erector Spinae kas grubunun omurgaya en uzak olanıdır.

Longissimus: Yine ıliocostalis kası gibi kafa tasınızın ense ile kesiştiği noktadan başlar ve bel bölgenizin en altına kadar inerek leğen kemiği adı altındaki ileum’a kadar uzanır.

Spinalis: Erector Spinae kas grubunun omurgaya en bitişik olanıdır. Boyun bölgesinden başlayarak infraspinatusun altından geçer ve 21. omurgaya kadar uzanır.

 

 

 

Şimdi bir bisikletçi olarak sırt kaslarımızın neler olduğunu ve neden geliştirmek zorunda olduğumuzu biliyoruz. Son aşama olarak nasıl geliştrebiliriz? sorusunu cevaplamay geldik.

 


 

Uygulama – 1 Oturarak Kürek Çekme (Seated Row): Bu uygulama için bir spor salonuna gitme şansınız yoksa kendinize bir düzenek kurabilirsiniz. Bu bahçenizde duran bir ağaç bile olabilir. Düzeneğin önüne oturun(Yumuşak bir zemin olmalı). Sırtınız dik olmalı ve ağırlığı kendinize çekerken belden herhangi bir şekilde sallanmamalısınız. Ayrıca düzenekten çok fazla uzağa oturmamaya dikkat etmelisiniz. Ayaklarınızı uzatıp ağırlığı tuttuğunuzda kolunuz tam gergin olmamalı ve dirsekleriniz dışa doğru çok az açık olmalı. 

 

Not: Eğer uygulamada bel bölgeniz sabit olmazsa sırt kaslarınızdan çok kol kaslarınız çalışır.

 

 

 

 

Uygulama – 2 Omuz Silkmek (Shrug): Uygulama gayet basit ama trapezius kas kütlesinin üst kısmı için oldukça önemli. Normalde bicepslerinizi çalıştırmak için kullandığınız ağırlığın fazlası olması gelişiminizi hızlandırır. Ayakta dik durun ağırlıkları sabit tutun ve sadece omuzlarınızı tam dik konumda yukarı kaldırın.4-5 saniye bekleyin ve aşağı indirin. Uygulama esnasında başınızı öne getirmenize gerek yoktur.

 

 

 

 

 

 

Uygulama – 3 Barfiks (Pull – up): Hepimizin bildiği ve yapması oldukça güç bir uygulama. Tamamen kendi vücut ağırlığınız ile çalışıyorsunuz. Bu uygulama farklı şekillerde yapıldığında farklı kasları geliştirir. Mesela Koları omuz genişliğinde açarak kendinizi yukarı çekerseniz üst kol kaslarınız kolları biraz daha açıp çalıştığınızda sırt kaslarınız gelişim gösterir. Kendinizi yukarı çekerken ayaklarınızı birleşik tutmanız işinizi kolaylaştırır ve hatta ayaklarınızı birleştirdikten sonra dizlerinizden geriye doğru kıvrım sağlarsanız maksimum verimi alırsınız. Ayrıca çalışmadan tam gelişim sağlamak istiyorsanız köprücük kemiğinizi tutmuş olduğunuz çubuğa iyice yaklaştırmalısınız.

 

 

 

 

 

 

 

Uygulama – 4 Ağırlığı Aşağı Çekmek (Pull – Down): Yine basit bir düzenek. Resimdeki gibi bir zemine oturun.Sırtınızı dik tutun ve düzeneğin kolunu omuzlarınızdan biraz daha geniş olacak şekilde tutun. Bunun sebebi ağırlığı bulunduğu noktadan 1-2cm kadar kaldırmak için. Çünkü ağırlığı her bıraktığınızda hala onu hissediyor olmalısınız. Kaslarınız gergin olmalı. Tutmuş olduğunuz düz kolu köprücük kemiğinize kadar çekin ve yavaşça bırakın. Hızlı bir şekilde bırakmanız omzunuzun çıkmasına sebep olabilir.

 

 

 

 

 

Uygulama – 5 Eğilip Halter Çekmek (Bent Over Barbell Row): Bisiklet sporu yapan bir sporcuya gerçek anlamda yarar sağlayacak bir başka çalışma. Uygulamanın her adımında doğru olanı yapmalısınız. Öncelikle bel fıtığına sebep olmayacak bir ağırlık seçmelisiniz. İlk adım olarak bel bölgenizden eğilin ve dizlerinizi hafifçe kırın. Böylelikle sırtınız düz kalmış olacak. Halteri omuz genişliğinde tutun ve karın boşluğunuza doğru çekin. Sonra yavaşça bırakın. Bu son 2 uygulamada ağırlıkları birden bırakmanız omuzlarınızın yerinden çıkarak sakatlanmanıza yol açabilir.

 

 

 

 

 

 

Uygulama – 6 Top Üzerinde Denge Uzantısı ( Stability Ball Extension): Böylesine eğlenceli bir uygulama yok. Bir yandan dengede durmaya çalışırken bir yandan da gelişim sağlıyorsunuz. İhtiyacınız olan tek şey bir denge topu(daha çok bilinen adı ile pilates topu). Topun üzerine karın boşluğunuzu yaslayın. Avuç içleriniz ve ayak parmak uçlarınızı yer ile temas ederken vücudunuz gergin olsun. Daha sonra sağ elinizi ve sol ayağınızı iyice yukarı kaldırarak esneyin ve sonra sol kolunuz ile sağ ayağınızı kaldırın. Bu şekilde tekrarlayarak iyice esneyin. 

 

 

 

 

 


Not: Bu uygulamayı top kullanmadan da yapabilirsiniz.

 

 

 

 

 

 

Uygulama – 7 Günaydın Selamı (Good Morning): Bu uygulamanın adı akılda kalması için oldukça komik! Uygun bir ağırlıkta halteri dengeli bir şekilde ensenize yaslayın. Dik durmayı unutmayın. Bel bölgenizden eğilebildiğiniz kadar eğilin ve tekrar ayağı kalkın. Tabi eğilmeye başladığınız anda dizlerinizden kıvrım oluşmamalıdır. Bu uygulamada erector spinae kas grubu geliştirilerek bisiklet üzerindeki duruşunuz sabitleniyor.

 

 

 

 

 

 

Uygulama – 8 Bel Eğimi Uzantısı (Incline Lumber Extension): Erector spinae kas grubu için bir başka çalışma! Bu uygulamada kendi vücut ağırlığınızı kullanarak eğilip kalkıyorsunuz. Fakat temas ettiğiniz bölge alt karın boşluğunuz olmalı. Ayrıca eğildiğinizde yere düşmemeniz için gerekli olan topuklarınızdan sizi tutacak olan bir destek.. Elleriniz göğüs kafesinizin üzerinde olursa belden kaldıracağınız ağırlık daha fazla ve dengede durmanız daha basit olacaktır.

 

 

 

 

 


Sırt kaslarının bisiklet spor branşlarından en çok geliştirmesi gereken pist bisikletçiler ve zamana karşı yarışçılarıdır. Uygulamalar her ne kadar oldukça basit gibi gözükse de çalışmalara başladıktan sonra günlük yaşantınızda yürürken, bisiklete binerken hatta bisiklet üzerinde ayağa kalkıp pedalladığınız zaman bile duruşunuzda bir değişiklik hissedeceksiniz. Bu sağlam duruş size güven verecek. Tek yapmanız gereken çalışmalarınızı yaşam koşullarınıza uygun bir şekilde planlamanız ve o plana sadık kalmanız!

 

 

Uygulamalarımızın görselleri için bize sundukları imkandan dolayı Sportz Club 232 Spor Salonuna teşekkürlerimizi sunarız.

                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                         

 

 

 

Bu yazı dizisinin önceki konuları : 

Bisikletçi Anatomisi – Kol Kasları ve Geliştirilmesi

Bisikletçi Anatomisi – Boyun-Omuz Kasları ve Geliştirilmesi

Bisikletçi Anatomisi – Göğüs Kasları ve Geliştirilmesi

Bisikletçi Anatomisi – Karın Kasları ve Geliştirilmesi

 

Yazar Hakkında :

Bir Yorum Yazın