Bisikletçi Anatomisi – Karın Kasları ve Geliştirilmesi

27/01/2012  //     //  Antrenman, Antrenman, Sağlık, Beslenme

 

Konumuzun bu bölümü bir bisikletçinin belki de sahip olmak istediği ve en çok dikkat çeken 8 parçadan oluşan karın kasları. Bisiklet sürerken her pedal çevirişimizde en çok sıkıştırdığımız ve çalıştırdığımız bölgedir. Üstelik alt sırt kaslarımıza destek olabilmesi için en az onlar kadar sağlam yapıda olmalıdırlar. Bunu şu şekilde düşünelim; Elinizde demirden yapılmış bir çubuk var. Oldukça sağlam gözüken bu demiri kıvırmak istediniz ve bir miktar güç harcayarak bunu başardınız. Şimdi aynı boyutta iki adet demir çubuğunuz olduğunu düşünün. Yan yana birleşik duruyorlar. Bunu eğmek için ilk demir üzerinde kullandığınız gücün 2 katından daha fazlasına ihtiyacınız var. Beliniz de aynı bu şekildedir. Aslında onu tutan sadece omurganızdır. Fakat omurganızın etrafına sarılmış “Erector Spinae” kas yapılarının yanında karın bölgenizdeki kasların sağlam olması bisiklet üzerindeki her duruşunuzda (Otururken,ayakta sürerken, iniş yaparken, tırmanırken, sprinte kalkerken, freestyler yaparken gibi) pozitif yönde mükkemmel etki eder. Hatta düştüğünüzde bile en olası sakatlıklardan tahmin edemeyeceğiniz ölçüde sıyrılmış olursunuz. 

 

Resimlerde bulunan bisiklet sürücülerinin pedal çevirirken karın bölgesinin rahatlığına dikkat edin.

 

Mükkemmel bir bisikletçi mi olmak istiyorsunuz? Bisiklete binerken sağlıklı bir vücuda sahip olmak tamamen sizin elinizdedir. Eğer sağıklı bir şekilde bisiklet sürmek istiyorsanız bacaklarınıza en yakın olan ve dolayısıyla onların gücünü en çok etkileyen karın kaslarınızı geliştirmelisiniz.. Onları illa parça parça yapıp gövde gösterisi haline dönüştürmenize gerek olmadığı gibi sadece sıkılaştırarak sert bir şekilde yapılaştırabilirsiniz. Hatta üst tabakasında küçük bir yağ tabakası bile olabilir.

 

 

Sadece “Ülkemizde” diye ağza alınan ama işin gerçeği tüm dünyada bisiklete binen insanların beslenmesine dikkat etmemesinden kaynaklanan rahatsızlıklar söz konusu oluyor. Bunun en başında durumu fark ettiren karın bölgemiz ve gittikçe yanlara doğru şişen kalçalarımız olur. İşin kimisi için komik kimisi içinde sorun olan kısmı buradan kaynaklanıyor. Durmadan bütün gün oturduğunuz yerde mesai tamamlıyorsanız ve bunun yanında çay, kahve gibi içecekler içerken kraker,bisküvi, çikolata, çerez gibi besinler tüketiyorsanız ve üstelik de mesai saatleri dışında spor yapamamaktan yakınıyorsanız probleminiz büyük demektir. Bunları söylüyorum çünkü çok kısa bir süre öncesine kadar bende aynı durumdan şikayetçiydim. Yediğiniz tmel öğün yemeklerinin yapımında kullanılan yağ oranı bile sizi etkilemekte. Ayrıca bu şekilde beslenme sadece kilo aldığınız anlamı değil gelecekte karşılaşacağınız hastalıklar(şeker hastalığı, tansiyon bunların başında gelir) anlamına da geliyor. 

 

 

Resimlerde bulunan bisiklet sürücülerinin pedal çevirirken karın bölgesinin rahatlığına dikkat edin.

 

 

Bisiklet, günümüzde icat edilen en mükkemmel araçlar arasında yerini hala koruyor. Mesela bir bisikleti birden fazla amaçla kullanan insanlar var. En hızlı, en iyi bisiklet süren kişi olmak için bile birbirinden farklı yarış sınıfları var. Yarışlar dışında akrobasi, eğlence haline getirenler var. Onların da kendi sınıflarında yarışları var “etkileyici hareketleri kim en iyi şekilde uygulayacak?” yarışları.(Önemli bir nokta, yarışan bireylerin yarışmasının sebebi bisiketleti sevmekten kaynaklanıyor. Orada yarışmaktan bazen kaybetmekten bile keyif alıyorlar. Çünkü kazanan onlardan daha iyi bunu kabul ediyorlar. Onun da kendisini geliştirmesi gerektiğini anlıyorlar. Bu genel anlamda, onlar için orada kaybetmek karşı tarafa duyulan bir sinir, öfke, alt etme çabası değil. Eğlence!) Yarışlar dışında birde güzel havanın tadını çıkartmak için keyif sürücüleri var. Onlar dostluklarını pekiştirmek için biniyorlar. Yaşamanın zevkini çıkartmak için, yaşadığı olumsuzlukları doğada unutmak için biniyorlar. Ve bunu hem isteyerek hem de zorunlu oldukları için yapan sağlık sorunları olan kişiler. Bunların kimisi fazla kilolarından, kimisi de bel rahatsızlığından şikayetlerini azaltmak için tıbbi araç olarak kullanıyorlar. Bunların dışında işine gitmek için kullananlar gibi bir çok seveni olmakla beraber bisikletin dünya üzerindeki en güzel ve en mükkemmel araç olduğu anlaşılıyor.

 

İşte tüm bu kadar güzel sebeplerden sonra profesyoneller başta olmak üzere bisiklet kullanıcılarında vücudumuzun önem listesindede 2. sırada olan karın kaslarını geliştirmeleri gerekir. Karın kaslarımız hangileridir? Önce basit bir dil kullanarak karın boşluğumuzda geliştirebileceğimiz temel kas grubunun neler olduğu hakkında bilgi sahibi olmalıyız.

 

Diyafram: Aslında temel olarak karın kasları arasında nitelendirilmez. Çünkü gövdemizde üstte bulunan göğüs boşluğu ile altta bulunan karın boşluğunun arasında ayırıcı olarak bilinir. Nefes aldığımızda ciğerlerimiz şişerken diyafram kasımız da gerilir ve göğsümüzün kabarmasını sağlar. Karın kaslarımızı çalıştırmak için uygulamalar yaparken aynı şekilde sıkışan karın boşluğumuz içinde göğüs kafesimize esneklik sağlar.

 

 

 

External Oblique: Karın bölgemizin en dış yüzeyindeki geniş katmanlı kas yapısıdır. Gövdemizin öününde karın boşluğumuzun tamamını kapsar ve bir önceki bölümde latissimus dorsi dediğimiz sırt kaslarına ve alt bölgede mesaneye kadar uzanır. Kasın lif yapıları eğimlidir. Karnımızı sıkılaştırmak için hamlede bulunduğumuzda en az gerdirebileceğimiz kas yapısıdır. Fakat antrenmandan önce belimizi ısıtmak için bel bölgemizden yapacağımız her kıvrımda en fazla gerilen kastır.

 

 

Internal Oblique: External Oblique kas yapısının hemen alt kısmında yer alır. Yani ara katmandadır. External oblique kasından farkı; karnımızda 8 parçaya ayrılan abdominaller dediğimiz 2 kas kütlesi bu kasın içinden geçer. Lif yapısı genişleyerek eğimli aşağı ve yukarı eğimli bir hal alır. Bu kas yapısı external oblique ile geliştirilerek gerildiği sürece abdominaller belirginleşir. (Bu kolay gibi gelebilir fakat gerçekten çok çalışmanız gerekir en az 4 ay kadar).

 

 

Rectus Abdominis: İşte Internal oblique kas yapısının içinden geçen ve gelişmesini daha doğrusu belirginleşmesini en çok istediğimiz kas kütlesi. Karın bölgemize gelen ani çarpalarda sıkılaştırdığımız ve zararı en aza indirmemizi sağlayan kaslar. Bu kas kütleleri ne kadar sıkı olursa o kadar dayanıklı oluruz.  Karnımızın sıkılaşmasında kullandığımız temel kaslar bunlardır. Ayrıca kas yapısında dikey kas çizgilerinden dolayı uygulamalarda daha verimli gelişir.

 

Transversus Abdominis: Karın kaslarımızda en derindeki kas yapısıdır ve enlemesine seyirlidir. Adından da anlaşıldığı gibi karnın transfer kası olarak nitelendirilir. Karın bölgemizde bulunan organlarımıza destek sağlar. Her hangi bir durumda abdominaller yardımıyla sıkılaşır ve organlara baskı uygular.

 

 

 

Karın kaslarınızı geliştirebilmek için temel uygulamalar;

 

Not: Karın kaslarınızı çalıştırırken nefes alış verişiniz diğer uygulamalar göre çok daha önemlidir. 

 

Uygulama – 1 Denge Topu Üzerinde Gövde Yükseltme(Stability Ball Trunk Lift): Bu uygulama standart olarak bilinen “Mekik” uygulamasının bir başka versiyonudur. Topun üzerine oturmanızın 2 farklı yararı olarak; uygulama sırasında dengede durmaya çalışırken farkına varmadan kaslarınızı daha fazla sıkılaştırırsınız ve böylelikle daha fazla verim alırsınız. Diğer yönü de merkezi olarak abdominallerinizi çalıştırmasıdır

Topun üzerine oturun ve yavaşça ilerleyerek alt sırt bölgenizin üzerinde durmaya çalışın. Ellerinizi göğsünüzde birleştirmeniz dengede durmanız açısından daha rahat olacaktır. Dengeyi sağladıktan sonra belirli tekrar ve setler uygulamak şartı ile bel bölgenizden kendinizi yukarı doğru kaldırın. Sonra yavaşça indirin. Karın kaslarınızı sıkılaştırma esnasında nefes vermelisiniz ve kaslarınız gevşerken nefes almalısınız.

 

 

 

 

Uygulama – 2 Denge Topu Geçiti( Stability Ball Pass): Uygulamaya başlamak i.in yumuşak bir zemine sırtüstü uzanın. Kollarınızı arkaya doğru uzatırken ayaklarınızla da topu sıkıştırın. Sonra her ikisini birden yukarı doğru kaldırarak tam tepede birleştirin. Bu noktaya gelindiğinde Omuzlarınızı yerden kaldırmış olmalısınız ve karın bölgenizin özellikle üst kısmının sıkılaştığını hissetmelisiniz. El ve ayaklarınızı birleştirirken nefes vermeli ve ayırırken nefes almalısınız.

 

 

 

 

 

Uygulama – 3 Halat ile Sıkıştırmak (Rope Crunch): Uygulamayı yapabilmek için basit bir düzen olarak Sırt Kasları ve Geliştirilmesi bölümünde bahsetmiğimiz sistemi kullanabilirsiniz. Başlama hareketi olarak dizlerinizin üzerinde sırtınız zemine tam dik olarak durmalıdır. Başınızın tam arka üst kısmında halatı tutmalısınız ve sadece bel bölgenizden hareket ederek dirsekleriniz zemin ile temas edene kadar indirmelisiniz. Uygulama da en çok veriminizi arttıracak olan bölüm halatı geri salarken gerçekleştiğinden dolayı bunu kolunuzun duruş açısını bozmadan yavaşça yapmalısınız ve bu esnada nefes almalısınız.

 

.

 

 

Bu uygulamanın bir başka versiyonu olarak tricepslerinizi de çalıştırarak yapabileceğiniz uygulama; burada halatı aşağı çekerken aynı zamanda kollarınızın pozisyonu da önemlidir. Halatı aşağı çekme sırasında kollarınızla da ağırlığı kaldırdığınızdan dolayı triceps kaslarınız ve Serratus anterior kasınız da çalışacaktır.

 

 

 

Uygulama – 4 Denge Topu ile Balıklama Atlama (Stability Ball Pike): Başlama hareketi olarak dizlerinizin hemen üst kısmını topa yaslayarak ellerinizi ileri bir noktada omuz hizasından biraz daha fazla açarak yere koyun. Yere yüzükoyun bir şekilde paralel durmalısınız. Sonrasında kollarınızdan kuvvet destek sağlayarak ayak parmak uçlarınıza kadar topu çekmelisiniz. Uygulamanın püf  noktası olarak topu kendinize çekerken belinizi sallamamalı ve dizlerinizi kırmadan bacaklarınızı sabit eksende tutmalısınız. Bel ve ayaklarınızın birleşim noktası sabit olursa external oblique dediğimiz kas yapısı en verimli şekilde çalışacaktır. 

 

Not: Kollarınız ve sırtınızı aynı eksene getirmeye çalışırsanız ağırlık merkezinden dolayı düşebilirsiniz. Bu yüzden kendiniz için maksimum seviyeyi düşündüğünüz noktadan sonra uygulamayı sonlandırın. 

 

 

 

 

 

Uygulama – 5 Plank : Ön kolunuzun arka yüzeyini(el bileği ve dirseklere kadar olan kısım) yumuşak bir zemine yaslayın ve dirseklerinizin açısı tahmini 90 derece olsun. Sonra ayak parmak uçlarınızı iyice iterek vücudunuz ateş etmeye hazırlanan bir savaş topu gibi şekillenmesini sağlayın. Ense bölgesinden başlayarak topuklarınıza kadar olan kısın tamamen aynı eksen üzerinde olmalı. Ancak bu şekilde karın kaslarınızı güçlendirmiş olursunuz. Bu şekilde belli bir noktaya kadar bekleyin ve zorlanmayı hissettiğiniz anda kendinizi yavaşça bırakın. 

Uygulamada en çok gerilecek olan kas yapısı, derindeki transversus abdominis olacaktır.

 

 

 

 

Uygulama – 6 Oblique Plank:  Internal ve External oblique kaslarınızı çalıştırmak için de bir başka versiyon uygulamadır. Yine dirsek ve el bileği arasına kalan bölgeyi yere koyun ve dirseğinize 90 derecelik dik açıyı sağlayın. Sonra yere yakın olan ayağınızın dış yüzeyi zeminde tutarak vücudunuzun tek eksen üzerinde olmasını sağlayın. Kaslarınızı tam olarak çalıştırmak için bir ters kol ve ayağınız üzerinde çalışmayı unutmayın.

 

 

 

Uygulama – 7 Askıda Diz Çekme ( Hanging Knee Raise) : Bu uygulamada barfiks çekmek için kullandığınız düzeneği kullanabilirsiniz. Kolarınızı omuz genişliğinden biraz daha fazla açarak yüksekliğe tutunun. Ayaklarınızı boşluğa aldıktan sonra dizlerinizi karnınıza doğru çekmelisiniz. Bu sırada nefes verin ve ayaklarınızı yavaşça aşağı indirirken nefes alın. Bu şekilde uygulamayı düzenli tekrarlar ve setler ile tamamlayın. Karın alt bölgenizin sıkılaştığını hissedeceksiniz.

 

 

 

 

 

Uygulama – 8 Top üzerinde “V” şeklinde Dengede Durmak (Stability Ball “V”) : Uygulama gerçekten denge kavramı açısından zorlayıcı olacaktır. Fakat ilk defa yapacağınız bir hareket ise duvarın,masanın ya da benzeri destek alabileceğiniz bir cismin yanına gidin. Sonra topun üzerinde ellerinizden destek alarak dizlerinizi kırmadan bacaklarınızı ve gövdenizi yaklaştırmaya çalışın. Denge de kalıp mümkün olduğunca fazla bu şekilde durabilmeniz daha fazla verim alabileceğiniz anlamına gelir. 

 

 

 

Profesyonel bisikletçi olmak, bisiklet kullanırken sağlıklı olmak ya da mevcut bulunan sırt ve bel ağrıları, kilo gibi rahatsızlıklardan kurtulmak için (Uzmanlar ve doktor kontrolünde) vücudunuzun en önemli bölgesini(Karın boşluğu ve alt sırt bölgesi) geliştirmelisiniz. 

 

Yazar Hakkında :