Antrenman ve Yarış Sonrası Planı Edinin

03/02/2011  //     //  Antrenman, Antrenman, Sağlık, Beslenme

 

 

 

   Daha fit ve daha hızlı olmak için antrenman sonrası yaptıklarınızı, antrenmanınız kadar ciddiye almalısınız. Toparlanma sürecinin temelleri hakkında önemli bilgiler paylaşacağım;

 

Soğuma

   Bir yarış veya sert bir antrenman sonunda soğuma olarak bisikleti kullanabilirsiniz, hafif seviyede pedal çevirmeye 10 dakika ayırmaya çalışın. Hafif pedal çevirme, kaslarınızda biriken bütün laktik asidi vücudunuzun işlemesine yardımcı olur.

   Küçük viteste 80 ile 90 devir arasında pedal çevirin, nabzınız ve nefes alışverişinizin yavaşlamasına izin verin. Daha kademeli yavaşlama ve birkaç dakikalık hafif esnetmeler ileride başlayacak kas ağrılarını önleyecektir.

Antrenman Sonrası Beslenme

   Garmin-Transitions yarışçısı David Millar , her yarış sonrası bisikletinden indiğinde en kısa süre içinde 1.5 litrelik bir şişe gazozu midesine indirmeyi tercih ediyor. Fakat bir defada çok fazla içmenin karşıt görüşünde olan uzmanlar mevcut;

   Bir sürüş veya yarışın bitimindeki ilk 30 dakikada veya devamında bir beslenme penceresi/aralığı vardır, bu süreçte kesinlikle kendi hazırlayacağınız yüksek karbonhidratlı bir toparlanma içeceği veya hazır olarak satılan enerji barlarından tüketmelisiniz.

   Fakat 30 dakikada bir düzenli olarak birkaç yudum içmek daha iyidir – fazla hızlı bir şekilde içmek, tuvalete gitme ihtiyacınızı tetikler. İdeali, 4:1 karbonhidrat ve protein içeceği içmektir çünkü bu, glikojenin yeniden depolaması için gerekli olan vücudunuzun insülin tepkisini neredeyse ikiye katlar.

   Protein aynı zamanda kas dokusu tamiri için amino asit sağlar ve kas hidrasyonuna yardımcı olmak için bağırsaklardan su emilimini artırabilir. Az yağlı çikolata aromalı süt, elektrolit ve süt, protein, karbonhidratların doğru karışımını biraraya getiren mükemmel bir toparlanma içeceğidir. Böyle bir içeceği evimizde kendimiz de hazırlayabiliriz.

 

   Yukarıdaki fotoğraf takımı ve sponsoru için harika bir reklam gibi görünebilir fakat bu, enerjisi tükenmiş olan yarışçı’ın  yarış sonrasındaki derecesi dışında o an düşüneceği son şey olduğundan eminiz.

Antrenman Sonrası Sıvı Alımı

   Toparlanma için antrenman sonrası sıvı alımı hayati önem taşır ve sıvı alımına toparlanma (recovery) içeceğinizle başlayabilirsiniz. Bir antrenman sürüşü öncesi ve sonrası çıplak olarak kendinizi tartarak terleme oranınızı öğrenmek, sürüşleriniz esnasında ve sonrasında ne kadar sıvı almanız gerektiği konusunda size bilgi verecektir.

   İki ağırlığınız arasındaki farka ek olarak sürüş esnasında ne içtiyseniz (1litrenin 1kg geldiğini hatırlayın)  sürüşünüzün saat cinsinden süresine bölümü sizin terleme oranınız olacaktır. Elbette, iki tartılmanız arasında tuvalete gitmeniz testi geçersiz kılacaktır. İzlenecek yol, kaybedilmiş 1 litrelik teri 1.5 litre sıvı ve elektrolit ile yerine koymaktır

 

Sıkıştırma

   Venöz trombozunu önlemek için dizayn edilen ameliyat sonrası tıbbi giysilerden geliştirilmiş geniş yelpazedeki performans tipi bisikletçi taytları, formaları ve içlikleri kan dolaşımını uyararak toparlanmayı geliştireceğini iddia ediyorlar.

   Zirvedeki birçok bisikletçi, etap yarışlarında basınçlı taytlarla uyurlar ve bisikletten indikten sonra 1 saat içinde bunları giyerek en iyi faydalarını görürsünüz. Aynı zamanda sert/yoğun bir sürüşünüzden sonra 1 saat içinde, daha etkili dolaşımı uyarıcı strateji olan buz banyosu yapmaya göre uygulaması çok daha kolay bir yoldur.

   10-15 derece sıcaklıktaki suda 10-15 dakika kadar durmanın, kas ağrılarının hissedilmesini azaltacağına dair sağlam araştırma temelli çalışmalar vardır. İşte bu yüzden birçok amatör de içine buz ve su doldurdukları kaplarla dinlenme yaptıkları görülmüştür. Bu yöntemi, bacakların daha fazla kullanıldığı sporları yapanlar da kullanmaktadır.

Uyku

   Toparlanma için neredeyse beslenme kadar önemli olan uykudur – gerçi antrenmanın hemen ardından yapılması şart değildir! Uyku, vücudun en etkili toparlanma aracıdır ve rahatsız edilmemiş, tam bir gece uykusu olmadan antrenmanınızdan fayda sağlayamazsınız.

   Kaliteli uyku hücresel gelişim ve tamiri sağlar ve araştırmaya göre saat 12’den önce uykuda olduğunuz her saat neredeyse iki kat fazla fiziksel yapılanma sağlar ve günde 8 saat tavsiye edilir.

Antrenman Yapısı

Aynı zamanda antrenmanınızın sıklığı ve yoğunluğunun yapısı, aktif dinlenmeyi de kapsayan toparlanma sürecinde çok önemli rol oynadığının üzerinde durulmalıdır. Bir nabız saati yardımıyla antrenmanlarınızın sizin için ne kadar sert olup olmadığını öğrenebilirsiniz. Düzenli vücut tartılma değerleriniz ve nabız ölçümlerinizi içeren antrenman günlüğü tutarak vücudunuzun bu yükle nasıl başa çıktığını değerlendirip kaydetmeye çalışırsanız gerektiğinde bu günlüğe kaydettiğiniz önceki bilgileriniz sayesinde karşılaştırma yapma ve yanlışlarınızı görme imkanınız artacaktır.

Derleyen : Fatih Buzgan

 

 

Yazar Hakkında :

Bir Yorum Yazın