Antrenman Sonrası Dinlenme ve Toparlanma

14/12/2009  //     //  Antrenman, Antrenman, Sağlık, Beslenme

Antrenman sırasında kişide oluşan
yorgunluk, antrenman sonrasını da etkileyebilir. Fizyolojik yorgunluklar,
duygusal yoğunluğa dönüşebilir.

Antrenörler açısından toparlanma
koşulları iyi anlaşılmalı ve etkin toparlanma koşulları sağlanmalıdır.

Sporcunun antrenman yapma ve
dinlenmesi arasındaki uyum, verim geliştirme açısından çok önemlidir. Sürekli
yapılan antrenmanlarda dinlenme, bir sonraki antrenmana vücudun kolay adapte
olmasını sağlayacak şekilde olmalı, önceden yorgunluk kalmamalıdır.

Toparlanma antrenmanlarını, sporcu
kendi kendini kontrol ederek alışkanlık biçiminde yapmalıdır. Bunun alışkanlık
olması, yalnızca antrenman ve yarış sonrası değil, günlük yaşantıda da
kullanılması demektir.


 



TOPARLANMA SÜRECİNİN KURAMSAL İNCELENMESİ :

Toparlanmayı etkileyen etmenler
şunlardır :


 



1 – Sporcunun yaşı


25 yaşından büyük sporcularda toparlanma, genç sporculara göre daha uzun sürer.
18 yaşından küçük sporcularda daha uzun süre dinlenme gereksinimi vardır.


 



2 – Deneyim


Deneyimi fazla olan sporcular deneyimsiz olanlara göre daha hızlı toparlanırlar.


 



3 – Cinsiyet


Bayanlar, erkeklere göre daha düşük yenilenme hızına sahiptir.


 



4 – Soğuk ortamdaki antrenman



 



5 – Hareket genişliği


Gerek kas dokusunda, gerekse kemik bağlantı bölgelerinde hareket düzeyinin
azalan genliği sporcunun verimini ve yinelenmeyi etkileyebilir.



 



6 – Kas lifinin türü


Hızlı kasılan lifler, yavaş kasılan liflere göre daha kolay yorulur.


 



7 – Alıştırma ve enerji biçimi



 



8 – Psikolojik etmenler



 



9 – Etkili enerji üretimi ve aktarımı ile atık ürünlerin uzaklaştırılma düzeyi

 

Kısa ve uzun zaman dilimi
geçişlerini içeren yolculuklarda şu ilkelere uyulmalıdır :


 



KISA ZAMAN DİLİMİ GEÇİŞLERİNDE UYULACAK İLKELER :

Ø
Uyuma ve kalkma
saatleri gidilecek yere göre önceden ayarlanmalı,

Ø


Batıda sabah, doğuda akşam antrenman yapılmalı,

Ø


Yarışmalar değişik kentlerde ise sadece bir yöne yolculuk yapılmalı,

Ø


Öğünler gidilen yere göre önceden ayarlanmalı,

Ø


Hafif ve ağır öğünlerin yerleri değiştirilmeli,

Ø


Alkolden kaçınılmalıdır.


 



UZUN ZAMAN DİLİMİ GEÇİŞLERİNDE UYULACAK İLKELER :

Ø


Bir gün önceden gidilecek yere ulaşılmalı,

Ø
Çok
fazla sayıda

bölgeden geçilecekse önce batıya gidilmeli,

Ø


Uyuma kalkma düzeni ve öğünler gidilecek yere göre önceden ayarlanmalı,

Ø


Gidilecek yere ulaşıldığında uyku ve yemek düzeni korunmalı,

Ø


Üç gün önceden hafif ve ağır öğünler dönüştürülmeli,

Ø


Alkolden kaçınılmalıdır.


 



TOPARLANMA EĞRİSİ :


Toparlanma eğrisi üç aşamadan oluşur. Antrenmanların yoğunluk düzeyi, ilk
aşamada büyük düşüş gösteren (%70), ikinci ve üçüncü aşamalarda ise daha az
ölçülerde (%20 – %10) düşen, doğrusal olmayan bir eğriye sahiptir.

 

 



DOĞAL TOPARLANMA YOLLARI :



 



Kinoterapi Veya Etkin Dinlenme :


Kinoterapi, orta veya zayıf düzeydeki alıştırma ya da gerdirmelerle atık
maddelerin vücuttan uzaklaştırılmasını kapsar.


Kinoterapi, geçiş antrenmanlarında, duygusal yoğunluk dönemlerinde veya geçiş
evresinde gevşetici alıştırmalarla kullanılabilir.


 



Tam Dinlenme Veya Pasif Dinlenme :


Tam dinlenme ile çalışma kapasitesi yenilenebilir. Sporcular genellikle gece 8-9
saatlik bir uykuyla bunu gerçekleştirirler. Aynı zamanda gündüzleri de bu
şekilde desteklenebilir.


Akşam az miktarda karbonhidratlı yiyecekler alınmalı, kafein ve alkol
tüketilmemelidir. Bunların yanı sıra mümkün olduğunca ışıksız ve havası temiz
ortamlarda bulunulduğu zaman uyuma ve dolaysıyla dinlenme gerçekleşmiş olur.


 



Gerdirme Terapisi :


Gerdirme terapisinin amaçları şunlardır :


 


1 – Kasları daha esnek hale getirmek ve verimi arttırmak.


2 – Yıllarca biriken küçük yaralanmaların tedavisini sağlamak.


3 – Yaralanmalara karşı kasların esnekliğini ve gücünü arttırmak.


4 – Against ve antagainst kasların dengesini kurmak.


 


Gerdirme terapisinin antrenman programına eklenmesi önemlidir ve bu da şu
şekilde gerçekleştirilir:


 



1 – Genel Antrenman Evresi :


Sporcunun yorgunluktan kurtulmak için pasif, aktif-pasif veya aktif olarak
yaptığı gerdirme terapisi, sinir sisteminin yenilenmesini sağlar.


Gerdirme sürekli yapılmalıdır ve çalışma öncesi en az 40-60 dakika olmalıdır.


 



2 – Hazırlık ve Yarış Evresi :


Sporcunun psikolojik ve fizyolojik hazırlık düzeyini arttırmak için etkin
gerdirme şeklinde 15-20 dakika yapılmalıdır.


Doğru yapılan gerdirmeler, kasın kasılma süresini uzatmayı ve kısalmayı sağlar.
Bu da doruğa ulaşma için önemlidir.


Gerdirme terapisi soğuk havalarda daha uzun süre yapılmalıdır.


 



3 – Yenilenme Evresi :


Burada amaç, merkezi sinir sisteminin ve organizmanın yenilenmesini sağlamaktır.
Yenilenme için veya yenileme terapik yöntemi olarak kullanılır. Eklemlere ve
kas-kiriş sistemine olan kan akışını arttırır. Kasın gevşemesini sağlar.


Merkezi sinir sistemini ve çevresel sinir sistemini uyarır ve rahatlatır.

 

 



FİZYOLOJİK TOPARLANMA YÖNTEMLERİ :

Ø 


Masaj

Ø 


Termoterapi ya da cryoterapi

Ø 


Kontrast duşlar

Ø 


Oksijenoterapi

Ø 


Aeroterapi

Ø 


Yükseklik Tedavisi

Ø 


Refleksoterapi

Ø 


Vagal – refleksoterapi

Ø 


Kemoterapi


 



MASAJ :

Masaj, vücuttaki yumuşak dokuların
düzenli olarak el ile uyarılmasıdır. Kılcal damarlardaki kan akışını
hızlandırır.


Yüzey ve derin masaj olarak ikiye ayrılır. Sporcuya genel ısınma sonrası 15-20
dakika, duş ve antrenman bitiminden sonra 8-10 dakika, sıcak duş ve saunadan
sonra 20-30 dakika masaj yapılabilir.

 

 


Masaj, kan dolaşımını arttırmak için, lenfatik dolaşımı arttırmak için, kas
aşınmaları ve küçük yaralanmalar için (5-10 seans, 5-10 dakika), kas
yorgunluğunun giderilmesi için ve son olarak da aşırı şişkinliğin giderilmesi
için yapılabilir.


 



TERMOTERAPİ (SICAK) :



 



Kullanım Biçimleri :


Saunalar, ısı lambaları, buhar banyoları ve nemli ısı kompresleri ile yapılır.
Nemli ısı kompreslerinde, ısı kompresi ile deri arasına havlu konulabilir. Buhar
banyoları ve saunalar ise 8-10 dakikalık doğrudan ısı uygulanarak yapılır.
Ayrıca sıcak duş ve banyo da kasları gevşetir ve bölgesel-genel kan dolaşımını
canlandırır.



 

 

Yan Etkileri :


Antrenman sonrası ve açık yaralara uygulanmamalıdır.


Hamilelere buhar banyosu veya sauna kullanımı sınırlandırılmalıdır.


Termoterapinin, kaslarda antrenman öncesi olumlu, antrenman sonrasında ise tam
ters etkisi vardır.


 



CRYOTERAPİ (SOĞUK)



 



Kullanım Biçimleri :


Antrenmandan hemen sonra ya da en geç 2 saat sonra, 15-20 dakika boyunca
istenilen bölüme uygulanabilir. Uygulama açısından zayıf kaslar en iyi
bölgelerdir.


Soğuk tedavisinde yarım saat yeterli bir süredir. Fincanlarla buz masajı, soğuk
kompresler şeklinde ya da buzla doldurulmuş çanta veya torbalarla yapılabilir.


 

 

Yan Etkileri :

Böbrek sorunlarına neden olan
soğuk alerjileri, eklem ağrısı, mide bulantısı ve bunun gibi yan etkiler meydana
gelebilir.


 



KONTRAST BANYOLAR :


Kas içerisinde pompalanmayı sağlar. Bölgesel kas spazmı tedavisi ve ağrıların
giderilmesinde etkilidir.


Antrenmanlarda ortaya çıkan bölgesel küçük yaralanmalarda sertlik ve acıyı
azaltmada etkilidir. Uygulamalar soğuk (10-15o) ve sıcak (35-37o)
olmak üzere iki türlü olup, 20-30 dakika sürmelidir.



 



OKSİJENOTERAPİ :

Vücutta oluşan O2 doyumundaki düşüşü yenmek ve vücudu oksijenle
doldurmak için, yarışma ve antrenmanların öncesinde, sonrasında ve molalarda
yapay O2 solunumu, yoga ve diğer solunum alıştırmaları kullanılır.

 

 



AEROTERAPİ :


Atmosferde bulunan (+) ve (-) yükler vücudu etkiler. Buna bağlı olarak
antrenmanlarda uyuşukluk, depresyon ve baş ağrısı meydana gelebilir.


 



YÜKSEKLİK TEDAVİSİ :

600-1000 metre yükseklikteki 1-2
haftalık antrenman ya da etkin dinlenme toparlanmayı hızlandırır.


1800-3000 metredeki antrenmanlarda kandaki hemoglobin düzeyi artar.


4500 metreden sonra havadaki oksijenin seyrelmesi yüzünden hastalık riski artar.

 

 



REFLEKSOTERAPİ, AKUPUNTUR VE AKUBASINÇ :



 



Kullanım Biçimleri :


Antrenman öncesi, sonrası ve antrenman boyunca akupuntur tedavisi 1-5 dakika
veya duruma göre 20 dakika sürebilir.

 

 

Yan Etkileri :

Akupuntur çok hassas bir uygulama
olduğundan, eğitimsiz kişilerce yapılmasının ciddi derecede olumsuz yan etkileri
meydana gelebilmektedir.


 



VAGAL-REFLEKSOTERAPİ :

Otomatik sinir sistemini uyarır.


 



KEMOTERAPİ :

Vitaminler yardımıyla vücudun
yenilenmesi sağlanabilir. Ancak aşırı dozda kimyasal madde alınmamalıdır. Zira
bunlar vücutta birikerek yıkımlara yol açabilir.


 



PSİKOLOJİK TOPARLANMA YÖNTEMLERİ :


Antrenman sonrasındaki fiziksel yorgunluk veya adrenalinin fazla salgılanması
gibi durumlarda vücutta psikolojik yorgunluklar oluşabilir.


Sporcunun veya bir takımın psikolojik gerginlik ve yorgunlukları, uzman bir
hekimin denetimi altında tutulup, gerekli düzeltmeler ve müdahaleler
yapılmalıdır.


 



KAS GERGİNLİĞİ :

Stresle birlikte gerginlik artar.
Artan kas gerginliği de yaralanma riskinin artmasına neden olur. Uzun süre
kullanılmamış kaslar yüksek toparlanma akışı sergileyemez.


 



GEVŞEME FİZYOLOJİSİ VE TEKNİKLERİ :


Strese karşı yapılan gevşeme teknikleri kişinin kendisine özel olup,
bireyseldir.


Gevşeme, sempatik gerilimi arttırır, kalp atım hızını düşürür, kas gerginliğini
azaltır ve kaslarda daha az kasılma olmasını sağlayarak öz tüketimi düşürür.


Başlıca gevşeme teknikleri, gevşeme tepkisi, derinleşen kas gevşemesi, stres
aşılama antrenmanı, bio feed back, transandantal meditasyon, spor psikologu
danışmanlığı, yoga, derin kas gevşemesi, otohipnoz, görsel imge, soluk denetimi,
trager yöntemleri ve zamanın ayarlanması olarak sayılabilir.


Bu tekniklerin tümü sporcuda yararlı olmayabilir. Sporcuya uygun olan en iyi
teknik seçilmelidir.


 



SPOR DALINA GÖRE TOPARLANMA :

Sporculara, aşağıdaki toparlanma
tekniklerine bağlı kalmaları önerilmektedir.


 

v


Nöro-Psikolojik Alan İçin :

Psikotonik gevşeme, yoga
alıştırmaları, trager, akubasınç, oksijenoterapi, aeroterapi, balneo-hidroterapi,
masaj ve kemoterapi uygulanabilir.


 

v


Sinir-Kas Sistemi İçin :


Balneo-hidroterapi, masaj, psikotonik gevşeme, yoga, trager, akubasınç, alkali
yiyecek ve mineraller yönünden zengin diyet.


 

v


Endokrin Metabolik Alan İçin :


Oksijenoterapi, psikotonik antrenman, masaj, akubasınç, kinoterapi, kemoterapi,
alkali yiyecek ve mineraller yönünden zengin diyet.


 

v


Kalp-Solunum Sistemi İçin :


Oksijenoterapi, balneo-hidroterapi, masaj, psikotonik gevşeme, akubasınç,
kemoterapi, alkali yiyecek ve mineraller yönünden zengin diyet.


 



ALIŞTIRMA SONRASI TOPARLANMA :

Sporcunun antrenman veya yarışmada
harcadığı enerjiyi yerine koyma, yani toparlanma sürecidir.


 



Fosfojen Yenilenmesi (ATP-CP) :


ATP (Adenozin Tri Fosfat)  depolarının yenilenmesi için CHO ve yağların
metabolizmasındaki oksijen sisteminden oluşan enerjiye gereksinim vardır.
Yenilenmenin bir kısmı, dolaşan laktik asitle gerçekleşir. Vücudun oluşturduğu
bazı ATP’ler, ATP-CP’nin CP (Keratin Fosfat) oranını oluşturmak için ayrılır.
Diğer kısım doğrudan kas içinde depolanır. Fosfojen hızlı bir biçimde yenilenir.


İlk 20-30 saniye ve kalan 3 dakika boyunca %50-%70’lik bir kısmı yenilenir.


 



KAS İÇİ GLİKOJENİN YENİLENMESİ :


Glikojen yenilenmesi için aşağıdaki yaklaşımlar önerilmiştir.


Sadece yüksek CHO’lu bir diyet uygulanmalıdır. Eğer uygulanmazsa, bölümsel kas
içi glikojen yenilenmesi olur. CHO’nun yenilenmesi için 48 saate gereksinim
vardır. Bu yenilenme ilk 10 saatte hızlı bir biçimde gerçekleşir.


Kas içi glikojen, CHO alımının olmadığı antrenmandan sonraki 2 saatlik süre
içerisinde yenilenir.


Son antrenmandan sonraki ilk 5 saatte kas glikojeninin en hızlı yenilenmesi
sergilenir.


 



LAKTİK ASİDİN UZAKLAŞTIRILMASI :


İki evrede gerçekleşir.


 

Ø


Kastan uzaklaştırma

Ø


Kandan uzaklaştırma


 


Pasif dinlenme ve toparlanma yöntemi uygulanıyorsa iki saatte, aktif dinlenme ve
toparlanma yöntemi uygulanıyorsa yaklaşık bir saatte gerçekleşir.


 



ANTRENMAN VE YARIŞMADA TOPARLANMA :


Yarışmadan bir ya da iki gün önce, yarış ve antrenman boyunca ve yarış ve
antrenmandan sonra gerçekleşir.


 



Yarıştan Önce :


Amaç, sinirsel-kassal ve psikolojik gevşeme ile tam dinlenmedir. Yarışmadan bir
veya iki gün önce şu teknikler denenebilir : Psikotonik antrenman, balneo-hidroterapi,
masaj, aktif ve pasif dinlenme (10 saat uyku).


 



Yarış Boyunca :


Yarış araları veya molalarda nöro-psikolojik ve psikolojik işlevler
toparlanmalıdır. Sporcular, yarışın ilk yarısındaki enerjiyi geri koyabilmek
için glikoz ve tuz eklenmiş içecekler içebilir (örneğin meyve suyu).

 

 


Ayrıca sporcular yarışma aralarında heyecandan uzak ve sessiz yerlerde
dinlenmelidirler. Kuru ve sıcak giysiler giymelidirler. Terlemeyi kolaylaştırmak
için battaniye kullanılabilir.


 



Yarıştan sonra :


Yarışma sonrası toparlanma teknikleri, verimliliği 1-2 gün içinde yeniden
sağlayabilir.


Sporcu, yarışmadan sonra 10-15 dakikalık ek uygulamalar yapmalıdır. Ayrıca
hidroterapi, masaj, aeroterapi ve psikolojik gevşeme teknikleri uygulanabilir.


Yarışmadan sonraki 1-2 gün boyunca vitamin ve alkali maddeleri yönünden zengin
diyet uygulanabilir.


 



KALICI TOPARLANMA YÖNTEMLERİ :

1 – Verimli bir antrenman için
kalıcı ve sürekli antrenman yöntemlerine gereksinim vardır.


2 – Toparlanma evrelerini içeren çalışma programları uygulamak.


3 – Stres kaynaklarını ortadan kaldırmak.


4 – Sakin, kendine güvenen bir takım ortamı oluşturmak.


5 – Spazm özellikleri ve antrenmana göre diyet uygulamak.


6 – Rahatlatıcı ve zevk verici dinlenme uygulamak.


7 – Sporcunun sağlık durumunu incelemek.


 



YORGUNLUK VE AŞIRI ANTRENMAN :


Doğru bir antrenman yüklenmesinden sonra organizma tam olarak 12-24 saat
içerisinde toparlanır. Antrenman sonrası yenilenme teknikleri ve doğru bir
biçimde planlanmış toparlanma amaçlı antrenman yüklemelerine de yer
verilmelidir.


Yorgunluk, aşırı erişim, aşırı yükleme ve aşırı antrenmandan dolayı olabilir.

 

 



SİNİR-KAS YORGUNLUĞU :

Yorgunluk, merkezi sinir
sisteminin komutuna ya da dış mekanizmalara bağlı olarak farklı süreçleri
kapsar. Merkezi sinir sistemi yorgunluğu, motivasyonu düşürür.

Peripheral (Dış mekanizmalara
bağlı) yorgunluk ikiye ayrılır :

 

Ø
Yüksek sıklıktaki
yorgunluk

Ø
Düşük sıklıktaki
yorgunluk

 


 



YORGUNLUK OLUŞUMU VE AŞIRI ANTRENMAN EVRELERİNİN GELİŞİMİ :


 

Ø


1 Haftaya kadar :


Dengelemeyi engellemeyen normal yorgunluk. 

Ø


3. Hafta :


Yorgunluk kapasitesi artar, uyum yanıtları oluşur. 

Ø


4-5. Hafta :


Akut yorgunluk düzeyi. Dengelenme için uygun olmayan dinlenme aralıkları. 

Ø


6. Hafta :


 Yorgunluğun getirdiği gerginliği yenmek için güdülenme. 

Ø


7. Hafta :


Engelleme. Dış uyarılara karşı yetersiz sinir etkinliği. 

Ø


8. Hafta :


Antrenörden, arkadaşlardan, aileden ve yarışma programından gelen baskının
devamı. 

Ø


10. Hafta :


Konumunun engellenmesi. 

Ø


11. Hafta :


Sporcu iradesinin son sınırına gelir. 

Ø


12. Hafta :


Aşırı antrenman yüzünden sporcunun formu bozulur.


 



METABOLİK YORGUNLUK :


Kas düzeyinde aşırı enerji harcanması, yakıt tüketimi, Ca++’nın kasta toplanması
veya kas içi hidrojen iyonlarının oluşması gibi durumların ortaya çıkması, kas
lifi hasarına ya da metabolik yorgunluğa neden olur.


Yorgunluğun işlemsel olarak yeri, uyarılma ve kasılma arasındaki bir bağdadır.


 



SİNİR ENDOKRİN YORGUNLUK :


Antrenman yapan sporcuların sinir sisteminde iki tür yorgunluktan söz
edilebilir. Birinci türde sempatik ve parasempatik denetim arasında bir ilişki
kurulabilir. İkinci tür ise parasempatik engellemedir.


Bu ikisinden parasempatik ya da Addisonoid aşırı antrenmanı teşhis etmek zordur.
Sempatik aşırı antrenmanlar da spor yarışmacılarında yaygındır.


Parasempatik aşırı antrenman, Addison hastalığındaki belirtileri anımsatır.
Adrenal bezler, hormonal yoğunlukları tam olarak düzenleyemez.


Addisonoid aşırı antrenmanı, çok fazla yüksek kapsamlı antrenman sonucunda
oluşur ve dayanıklılık sporcularında yaygındır.


 



AŞIRI ANTRENMANI GÖZLEME, TEDAVİ ETME VE ÖNLEME :


Yorgunluk ve aşırı antrenman genellikle sporcuların, antrenman programlarının
olumsuz etkilerini yaşadıktan sonra yaptıklarıyla alakalıdır.


Çalışma birimi ve toparlanmayı sağlamak, sporcular için etkili bir antrenman
programı oluşturmak açısından gerekli bir öğedir.


 



AŞIRI ANTRENMANIN NEDENLERİ :

Aşırı antrenmanı etkileyen birkaç
faktör vardır. Yüklenme, yüklenmeye dayanabilirlik ve yenilenme arasındaki bir
eşitsizlik sonucudur.

 


AŞIRI ANTRENMANIN ORTAYA
ÇIKARILMASI :

Aşırı antrenmana neden olabilecek
etkinlikler ;

 

 

AŞIRI ANTRENMANIN GÖZLENMESİ VE
ÖNLENMESİ :

Toparlanma
süreci günlük ve haftalık olarak gözlenebilir.

Günlük gözlem,
antrenman günlüğü tutmayı, yemek yemeyi ve gerdirme, sauna, kontrast banyolar
ile gevşeme tekniklerinin kullanılmasını kapsar.

Haftalık gözlem
ise, en az haftada bir etkin toparlanma ve üç kez masaj yaptırmayı
kapsar.

 

Kaynaklarda Gösterilmiş Olan Aşırı
Antrenman Durumu Belirtileri :

 

Fizyolojik
Verim :
Azalan verim,
önceden ulaşılan verim standardına ulaşamama, uzun toparlanma süresi, azalan
yükleme dayanıklılığı, azalan kas gücü ve bunun gibi belirtiler.

 

Fizyolojik
Bilgi Değerlendirmesi :
Depresyon duyusu, genel ilgisizlik,
kendine güven duygusunun azalması ve kötüye gitmesi, duygusal süreksizlik, yarış
korkusu, yoğunlaşmada azalma gibi belirtiler.

 

AŞIRI ANTRENMANIN TEDAVİSİ
:

İki sinirsel
süreçle bağlantılıdır;

 

1 – Uyarılma

2 – Engelleme

 

Aşırı antrenman
durumu saptandığında, antrenman hemen azaltılarak sona erdirilmelidir. Hemen
doktora ve antrenman uzmanına başvurulmalıdır.

Sporcunun
etrafında bulunan yüksek yoğunluktaki uyaranlar, hem antrenmandan hem de günlük
yaşamdan uzaklaştırılmalıdır.

Toparlanmayı
hızlandırmak için özel yenilenme teknikleri kullanılmalı, özel diyetler
uygulanmalıdır.



Yazar Hakkında :

Bir Yorum Yazın