Antrenman Programınızı Hazırlamadan Önce…

06/06/2012  //     //  Antrenman, Antrenman, Sağlık, Beslenme

 

 

 

 

 

 

 

 

Öncelikle belirtmeliyim ki bu yazı bisikletle yeni tanışanlara yönelik bir yazı değildir. Bisiklet tutkunu, kendisini bu yönde geliştirmeye hevesli, hangi tür bisiklet (mtb, yol vb.) kullanmayı sevdiğini keşfetmiş, bisikletle ilgili hedefleri olan ve bu hedeflerini gerçekleştirebilmeye yönelik sistemli antrenman yapmak isteyenler için bir başlangıç yazısıdır. Çünkü birazdan da okuyacağınız gibi, bahsettiğim profilde olmayan bisikletçiler için fazla detaylı bir analiz olabilir.

 

 

Diyelim ki en az bir senedir bisiklet sporuyla ilgileniyorsunuz, şimdiye kadar büyük ihtimalle – eğer bir antrenörünüz yoksa – internetten veya edindiğiniz kaynaklardan bulduğunuz hazır antrenman programlarından veya tavsiyelerinden faydalanmaya çalıştınız. Ancak sorun şu ki, her ne kadar bu sporu hayatınıza aşılamak, çıkıp saatlerce pedallamak, hedeflerinizi gerçekleştirmek, performansınızı arttırmak, daha iyi olmak, daha iyi olmak, daha iyi olmak isteseniz de, öncelikle oturup elinizdeki bütün verileri değerlendirerek kendi hayat koşullarınıza, hayat tarzınıza, işinize, ailenize, fiziksel durumunuza… bağlı bir antrenman programı oluşturmanız gerekli -ve tabii ki sonrasında bu programa uymak da gerekiyor, yoksa bu yazıyı bence şu anda okumayı bırakın, vaktinizi boşa harcamayın.

 

Antrenman programınızı yapmaya başlamadan önce, hedeflerinizi gerçekleştirebilmek için ilk yapmanız gereken acımasızca olmasa da dürüst bir şekilde kişisel hayatınızın, fiziksel durumunuzun, sağlık durumunuzun ve antrenmanlarınıza ayırabileceğiniz zamanın gerçekçi bir analizini yapmak. Her ne kadar bisiklet gibi zor bir spor dalıyla uğraşıyor olmanızın getirdiği hırs, kararlılık, zorluklara azimle göğüs germe gibi özelliklere sahip olmanız gurur verici güzel özellikler olsa da antrenmanınızı programlarken bazı önemli noktaları göz ardı etmemeniz, antrenmanınızın devamlılığı açısından çok önemlidir. Çünkü profesyonel bisikletçiler bütün hayatlarını buna göre şekillendirebiliyor olsalar da, siz hayatınız ve bisiklet arasındaki dengeyi düzgün kuramazsanız çevresel faktörlerden, psikolojik açılardan veya imkansızlıklardan yılmanız gibi bir olasılık söz konusu olabilir ve hatta bunun sonu vazgeçmeye -ya da bisikletçilerin karakterlerini göz önüne alırsak hayatından bir şeyleri / birilerini kaybetmeye kadar varabilir. Bu nedenle ilk değerlendirmeniz gereken nokta gerçekçi düşünüp ne kadar vaktinizi bisiklete ayırabileceğinizin hesabını yapmaktır. İkinci olarak da kendinizi değerlendirmeniz gerekiyor. Bu noktada elinize bir kağıt kalem alıp mevcut performansınızı, vücut yapınızı, bisikletle ilgili güçlü ve zayıf yanlarınızı ve genel sağlık durumunuzu analiz etmelisiniz, en önemlisi de bunu yaparken kendi kendinize karşı tam anlamıyla dürüst olmalısınız. 

 

 

Bir bardak kahve, bir kalem, kağıt ve bir cetvel;

 

Şimdi her noktayı tek tek masaya yatırmanın zamanı. Sayfamızı üçe böleceğiz;

 

– Bisikletle ilgili hedeflerim,

– Yaşam tarzım,

– Ben!

 

Bu başlıklar yalnızca sizinle ilgili noktaları içermeyecek, eğer kendiniz dışında sorumluluğunu taşıdıklarınız varsa, antrenman programınızı bunları da hesaba katarak oluşturacaksınız. Eğer kendinizden başka hiçbir sorumluluğunuz yoksa şanslısınız. Ancak eğer başkalarının da ihtiyaçlarını hesaba katmanız gerekiyorsa, bu noktada sevdiklerinizle, arkadaşlarınızla, eşinizle ya da çocuklarınızla da bisiklet tutkunuz ve bu konudaki düşünceleri, spora ayırdığınız zamanın onlar üzerindeki etkileriyle ilgili konuşmanız ileride çıkabilecek sorunlar ya da bisiklete vakit ayırırken aklınızda kalabilecek soru işaretleri veya suçluluk duygusu açısından güzel bir çözüm olabilir. Böylece antrenmana çıkacağınız zamanlarda sessizce kapıdan süzülerek çıkmak zorunda da kalmazsınız. Bisiklet zaman ayırmanız gereken bir spordur ve bir sezonu atlatabilmek için bazen bu konuda inatçı ve bencil davranmanız gerekebilir. Fakat bunu bir ültimatom ya da dayatma haline getirerek işleri kendiniz ya da yakınlarınız için zorlaştırmanız tek çözüm değildir. 

 

 

 

Bisikletle ilgili hedeflerim:

 

Bu bölümde keyifli hayaller kurabilirsiniz. Mesela önümüzdeki 6 ay içinde bir yarış kazanacağım, evin arkasındaki yokuşu geçen seneden şu kadar daha kısa sürede tırmanacağım, şu kadar kilo vereceğim, şu kadar kilometreyi hiç durmadan tamamlayacağım… Tabii hayallerinizin gerçek payı olmalı, 1 senedir bisiklete biniyorsanız önümüzdeki sezon Tour de France’ı bitirmeyi hedeflemeniz pek gerçekçi olmayacaktır. Kendinize ulaşabileceğiniz hedefler koyarsanız, bunları gerçekleştirdikçe motivasyonunuz da yükselecektir. Bu yüzden kendinize bir iyilik yapın ve kendinize ulaşabileceğiniz hedefler koyun. Bu noktada bir bisikletçinin karakterini göz önüne alarak eklemeliyim ki size “yapamazsınız” demeye çalışmıyorum, yalnızca yüksek bir hedefe ulaşmak için öncelikle ondan önceki basamakları atlamanız gerekiyor, merdivenin 1. ya da 3. basamağından 21. basamağına atlamanız siz de takdir edersiniz ki olasılık dışı, bunun sizin yapabilip yapamayacaklarınızla bir ilgisi yok. 

 

Koyduğunuz hedeflerin kendi performansınızla ilgili, -örneğin kendinize bir rakip belirleyip önümüzdeki seneki Uludağ Tırmanışı’nda onu geçmeyi hedeflemeniz pek gerçekçi olmayacaktır, zira rakibiniz de olduğu yerde saymayacaktır ilerlemiş olacağı gibi gerilemiş de olabilir ve bu size her zaman gerçekçi bir ölçüm vermeyebilir- ölçülebilir ve zaman belirtebileceğiniz -şunu şu kadar süre sonra başaracağım gibi- hedefler olmasına dikkat edin. Böylece bir yandan hedeflerinize ulaştıkça motive olmanın yanı sıra, performansınızı da ölçümlere dayanarak gerçekten arttırmış olacaksınız, böylece zaten kendinize seçtiğiniz rakibi alt edecek hıza ulaşmış bile olabilirsiniz.

 

Hedeflerinizi yazmayı bitirdikten sonra hedeflerinizin genel bir özetiyle aşağıdaki soruları cevaplayın;

 

Önümüzdeki 6 ay içindeki 3 hedefim nedir?

Önümüzdeki 1 yıl içindeki 5 hedefim nedir?

Önümüzdeki 2 sene içindeki hedeflerim neler?

Bisiklet sporuyla ilgili gerçekleştirmek istediğim en büyük hedef nedir? (mesela buraya Tour de France’ı bitirmeyi ya da triatlon sporuyla ilgileniyorsanuz Ironman’de dereceye girmeyi ekleyebilirsiniz, bu noktada size yapamayacağınızı söyleyen olursa da ona gereken cevabı vereceğinizi umuyorum)

 

 

Yaşam Tarzım:

 

Bu noktayı değerlendirmeden önce şöyle bir arkanıza yaslanın ve hayatınıza bir bütün olarak bakın. Çünkü bu bölüm yalnızca sizinle ilgili değil, sizinle, işinizle, çalışmalarınızla,ailenizle, arkadaşlarınızla ve boş zamanınızla ilgili.

 

Bu bölümün amacı bisiklet tutkunuzun yanı sıra hayatınızda başka şeyler olduğunu da yazıya dökerek kendinize tekrar hatırlatmanız. Sporunuzla kendi önünüzde engel olarak gördüğünüz bu noktaların aslında ruh haliniz ve psikolojiniz açısından çok büyük önem taşıdığını unutmamalısınız. Bunlar da hayatınızın özen göstermeniz ve korumanız gereken yanları. Bunları ihmal ederek bisikleti kendiniz için yıpratıcı hale getirmek yerine bunlara da gereken özeni gösterdiğinizde yaptığınız spor sizin ve etrafınızdakilerin yaşam kalitesini arttıran bir etken olarak kalmaya devam edebilecektir. 

 

Gençliğinde okulunu, babasının işini ve bisiklet antrenmanlarını bir arada yürüttüğü dönemde Eddy Merckx

 

Aşağıdaki soruları kendinize sorarak hayatınızın bu kısmını da antrenman planlarınıza dahil edebilirsiniz. Bu konuda yakın arkadaşlarınıza ve ailenize danışıp, onların sizi ve sporunuzla olan ilişkinizi dışarıdan nasıl gördüğüyle ilgili bir geri bildirim alabilir, kendinizi fazla zorlayıp zorlamadığınızı ya da o görünmeyen ince çizgiyi geçip geçmediğinizi onların açısından da anlayabilirsiniz. 

 

Antrenman planınızın ikinci bölümü için aşağıdaki hayat tarzınızla ilgili soruları cevaplayın;

 

Sevdiğim ve birlikte vakit geçirmek istediğim insanlar kimler?

İşimle ilgili sorumluluklarım nelerdir?

İşimle ilgili sorumluluklarım her gün/her hafta aynı mı seyrediyor?

Antrenman için her hafta kaç saat vakit ayırabilirim?

Bisiklete sık sık bindiğimde nasıl bir insan oluyorum?

Bisiklete çok az bindiğimde nasıl bir insan oluyorum?

Neler benim bisiklete binme hevesimi kaçırıyor?

Bisiklete bindiğimde kendi içime çok mu kapanıyorum yoksa daha dışa dönük / neşeli bir insan haline mi geliyorum?

Hayatım ve bisikletim arasındaki dengeyi doğru kurabiliyor muyum?

 

 

 

Ben! : 

 

Antrenman planınızın bu bölümünde performansınızla ilgili dilediğiniz ölçümlerden oluşan bir tablo yapın. (örn; boyunuz, kilonuz, vücut ağırlık endeksiniz, belirli bir mesafeyi tamamlama süreniz, kazandığınız yarışlar, aktif dinlenme nabzınız, maksimum pedallama kuvvetiniz vb.)Tek bir oturuşta bütün cevapları doldurmanız mümkün olmayabilir hatta bazılarında bisikletinize binip test ölçümleri yapmanız gerekebilir. Eğer bisiklet sporuyla uzun süredir uğraşıyorsanız bu ölçümleri yapmak için muhtemelen bir kalp monitörünüz, trainer’ınız, basit bir bisiklet bilgisayarınız ya da en azından kronometreniz vardır. 

 

Tablonuzun sonuna 4 madde daha ekleyin: Güçlü yanlarınız, zayıflıklarınız, fırsatlarınız ve tehlikeleriniz; SWOT (strengths-güçlü yanlar, weaknesses-zayıf yanlar, opportunities-fırsatlar, threats-tehlikeler) analizi olarak bilinen, genellikle iş dünyasında kullanılan bir kısaltmanın açılımıdır. Güçlü Yanlar kısmında bisiklette başarılı olduğunuz alanları ( örn; tırmanış, sprint, zamana karşı, dayanıklılık, taktiksel yetenekler, disiplinlilik, kötü havalardan yılmamak, vücudunuzun sağlık durumu, kilonuz, konsantrasyonunuz, kazanma hırsınız vb. ) belirtebilirsiniz. Zayıf Yanlar kısmında ise güçlü yanların tam tersi noktalar ya da farklı durumları (örn; toplu sürüş, sıcağa/soğuğa dayanıklılığınızın az olması, kek ve böreklere olan tutkunuz vb.) belirtebilirsiniz. Fırsatlar kısmında katılabileceğiniz yarış veya organizasyonları, kendinizi deneme fırsatı bulabileceğiniz etkinlikleri listeleyebilirsiniz. Bunlar daha önce katıldığınız veya hiç deneyiminiz olmayan etkinlikler olabilir. Ancak bu noktada gerçekçi düşünmeyi de unutmayın. Hayatınızda hiçbir yol bisikleti yarışına katılmadıysanız ilk etapta kalkıp Tour of Turkey’e katılmaya çalışmak pek akıllıca olmayacaktır. Fırsatlar arasına aynı zamanda antrenman yapabileceğiniz farklı yerleri (örn; işinize yakın bir çalışma salonu, evinizin yakınında antrenmana elverişli yollar veya birlikte pedallayabileceğiniz sizden daha deneyimli bir bisikletçi arkadaşınız) de ekleyebilirsiniz. Tehlikeler bölümü ise bisiklet sporunu yapmanıza engel olan lojistik etkenleri (örn; istediğiniz bisikleti / ekipmanları almak için gerekli maddi imkanlar, etkinliklere katılmak için gereken yol ve kalış masrafları, almanız gereken lisanslar, çalışma saatleriniz vb.) içerecek.

 

 

Bütün bunları tamamladıktan sonra artık analiz aşamasını tamamladınız demektir. Bu noktadan itibaren bütün elde ettiğiniz verileri kullanarak kendinize hedeflerinize yönelik, zamanlamanızı tam olarak ayarlayarak (-işim çıktı, kız arkadaşımla görüşmem gerekti, hava çok soğuktu gibi bahaneler üretmeden) disiplinli bir şekilde uygulayabileceğiniz bir antrenman programı oluşturabilirsiniz. Zayıf yanlarınızı geliştirmeye çalışarak, güçlü yanlarınızdan faydalanarak, ölçümlerinizi daha iyi seviyelere çıkartmayı deneyerek, gelişmenizi rakamsal olarak da kayıt altında tutmuş olacaksınız ve bu size hem motivasyon verirken, hem de gelişmenizi net bir şekilde takip etmenize yardımcı olacaktır. Tabii ruh sağlığınızı korumanız da cabası… 

 

 

 

Yazar Hakkında :

Bir Yorum Yazın