Amaca Uygun Nabız Aralıkları

27/02/2013  //     //  Antrenman, Antrenman, Sağlık, Beslenme

 

 

Hava güzel, keyfiniz yerinde ve antrenman yapmaya kararlısınız. Fakat tek başına koşturmak istemediğiniz için ilk bulduğunuz arkadaşın peşine takıldınız. Acaba partnerinizin çalışma şiddeti sizin antrenman amacınıza uygun olacak mıdır ?

 

Onun temposu sizin için düşük veya hızlı olabilir mi?

Çoğu kişi antrenman yaparken neyi kıstas alacağını kestirmekte zorlanır. Genellikle tercih edilen mesafe süre ilişkisi ile belirlenmiş yüklenme şiddeti, bilimsel olarak çok da anlamlı olamayabilir. Çünkü süre ve mesafe, performans ile ilintili olsa da metabolizmanın birer parçası değillerdir. Oysa ki daha belirgin bir ölçüt olan nabız değeri birebir sizin kondisyon durumunuzu ölçer. Bu nedenle nabız ölçümü ve amaca uygun antrenman yoğunluğunu belirlemek için nabız değerleri ile çalışma konusunda kendinizi geliştirmeniz akıllıca olacaktır.

Etkili bir çalışma için hangi yoğunlukta iş yaptığını bilmek önemlidir. Geliştirmek istediğiniz kondisyon özelliklerine uygun iş yüküne karşılık gelen nabız aralıkları (hedef bölgeler) vardır.  Aşağıdaki tabloda ihtiyaca uygun çalışma şiddetine karşılık gelen nabız aralıkları, yüklenme süreleri ve ilgili metabolik-kondisyonel bilgileri içeren açıklamaları bulabilirsiniz.

 

 

Kendi çalışma tablonuzu oluşturun: Diyelim ki yaşınız 40 ve dinlenik nabzınız da (DN) 44. Önce kendinizi tehlikeye atmamak için ulaşabileceğiniz maksimum atım (MN) sayısını “220-yaş”  formülü ile bulalım. Buradaki 220 sayısı bebeğin doğum öncesi (sıfır yaş) kalp atım sayısıdır.

Maksimum nabız (MN)= 220 – 40 = 180 atım/dakika

Antrenman nabız sayısı (ANS) = (MN – DN) x çalışma yoğunluğu + DN %70 (0.7) yoğunlukta bir çalışma yapabilmeniz için gerekli nabız değeri ANS= (180–44) x 0.7+44 = 139 olarak çıkacaktır. Maksimum atım değerine +/- 5 birim tolerans tanıyarak 135-142 nabız arası çalışmalar sizin için %70 yoğunlukta iş yükü demektir.

 

 

 

Tablo : Antrenman iş yüküne (yoğunluk=şiddet) denk gelen kendi nabız değerlerinizi hesaplayıp tabloya yazın. Nabız saati olmayanlar için hızlı ölçüm şekli olan 10 saniyelik sayımlarda çıkacak değerler için de bir sütun ayrılmıştır. Kondisyon seviyeniz arttıkça dinleme nabzı düşeceğinden, belirli aralıklarla yeni nabız değerlerini hesaplamalısınız.

 

 

Hazırlayan: Utkuer Yaşar


 
http://www.gittimgordumgeldim.com

 

Yazar Hakkında :

Bir Yorum Yazın