4 Haftada Daha Güçlü Bir Omurga -1

14/10/2012  //     //  Antrenman, Antrenman, Sağlık, Beslenme

 

 

Güçlü ve sağlam bir omurga, sırt ağrısını önlemek isteyen her sporcu için bir önceliktir. Fakat bu konu özellikle antrenman ve yarışlarının çeşitli hacim ve gereksinimleriyle başa çıkabilmeye çalışan triatletler için daha da önemlidir. Triatletlerle çalışan fizyoterapistlerin tespitlerine göre belirli kas gruplarının zayıf düşüp gerginleşmekte. Bu eğitim planı ise sporda sırtınızı en iyi durumda tutmak için temel gereksinimleri sağlayacaktır. Bazı basit esnemeler, egzersizler ve çalışmalarla  sırtınızı yüzme, bisiklet ve koşuya hazırlayacağız. Bu planın yaralanmaları önlemek ve performansınızı iyileştirmek gibi iki amacı vardır.

 

Her bir triatlon disiplininde sırtınız farklı şeyler yapmanızı gerektirir. Yüzmede sırtınız akıcı bir pozisyonda kalmanıza ve kulaçlarınızı dengelemeye yardımcı olur. Bisiklet üzerinde aerodinamik pozisyona erişmenize imkan sağlar ve koşuda da ekonomik koşunun biomekaniğine bir anahtar gibidir.

 

Omurganın karmaşık doğasına bağlı olarak ağrı birçok sayıdaki farklı yapıdan kaynaklanıyor olabilir. Eğer geçici veya süregelen herhangi bir sırt ağrısı dolayısıyla acı çekiyorsanız, fizyoterapiste başvurmanız ve test yaptırıp önleyici bir rehabilitasyon programı edinmeniz hayati önem taşır. Ayrıca antrenman yapmaya devam etmenin, toparlanmaya zararı olmadığından emin olunmalıdır. Eğer mekanik bel ağrısı tanısı koyulduysa veya sadece sırt bölümünüzün zayıf bölge olduğunu hissediyorsanız bu yazıdaki öneriler yardımcı olabilir.

 

Konuyla bağlantısı olan 6 bölge:

Triatletler aşağıdaki en yaygın 6 sebebi ortadan kaldırarak yaşadıkları sırt ağrılarını azaltabilirler;

– Kötü duruş kontrolü / lumbar pelvik denge
– Yanlış bisiklet pozisyonu / ayarı
– Kötü koşu duruşu
– Kötü koşu mekaniği
– Çalışma ortamı / duruşu
– Sakıncalı spor salonu ve güç çalışmaları

 


Doğal lumbar pozisyonunuzu bulun

 

Nötral lumbar omuru, pelvisinizin merkezi bir şekilde dengelendiği yerdir. Nötral pozisyonunuzu bulmak için, bir aynanın önünde elleriniz kalçanızın üzerinde yan durun. Pelvisinizi yere doğru ileri kaydırın, sonra da kuyruk sokumunuzu yere yönlendirecek şekilde pelvisinizi geri pozisyonuna getirin. Her iki yöne yaptığınız hareketin miktarına dikkat ederek deneyin ve pelvisinizin bu öne ve arkaya yapılan hareketin ortasında orta noktasını bulun. Bu hareketin ortasına denk gelen nokta, sizin nötral lumbar pozisyonunuzdur. Bu, en stabil/dengeli ve darbe emici pozisyon olup, antrenman ve yaralanma önleyici olarak idealdir. Egzersizlerinizin nasıl olacağı da bir sonraki yazımda paylaşacağım programda açıklanacaktır.

 

 

 

Hazırlayan : Fatih Buzgan

 

 

Yazar Hakkında :

Bir Yorum Yazın